سلام
برنامه 5x5 رو شروع کردم 9/12/2018 و عددام رو اینجا میزارم
ایشالا که ادامه بتونم بدم
DL که همون Deadlift
SQ میشه Squat
CP میشه Chest Press
OP میشه Overhead Press
BR میشه Barbell Row
W جرم خودم به کیلو گرم بقیه چیزا به پونده
برای تبدیل پوند به کیلو ضربدر 0.454 باید بشه. این جا عدد وزنه ها به پوند روند هست و میشه راحت جمع زد
البته من خودم مقداری تمرین های Core و Tricep اضافه کردم بهش ولی اونا رو نمینویسم
-- 2018-12-13 فرم اسکوآتم غلط بود و کامل انجام نمیدادم.
-- از 2018-12-17 مصرف کراتین رو شروع کردم
-- 2018-12-22 فرم اسکوآت و اورهد پرسم خوب نبود، از اول شروع کردم
-- برای سال نو میلادی و کریمسس باشگاه در حال ساخت و ساز بود و هم فاصله افتاد هم یه روز اصلا اسکوات رک نداشتیم
--6-2-2019 فرم باربل رو خوب نبود کمش کردم
--2019-01-11 متوجه شدم Anterior Pelvic Tilt به همراه Hamstring های کوتاه دارم و این باعث میشه نتونم خوب کمرم رو صاف نگه دارم. برای همین یه مدت ورزش ها رو سبک میکنم تا عضلات Abs و Gluets قوی تر بشن و Hip Abductor هام و Hamstring هام کش بیان که بتونم صاف نگه دارم
29-1-2019 حدود دو هفته اخیر رو فقط با وزن 135 اسکوات و ددلیفت و... رفتم ولی هنوز فرمم مشکل داره و به یکی از پاهام بیشتر فشار میاد
ردیف | تاریخ | DL | OP | SQ | CP | BR | W |
1 | 2018-12-9 | 135 | 60 | 115 | 63.1 | ||
2 | 2018-12-11 | 120 | 85 | 85 | 64.4 | ||
3 | 2018-12-13 | 140 | 65 | 125 | 63.6 | ||
4 | 2018-12-15 | 125 | 85 | 90 | 64.2 | ||
5 | 2018-12-17 | 145 | 70 | 130 | 63.9 | ||
6 | 2018-12-19 | 130 | 90 | 95 | 65.0 | ||
7 | 2018-12-22 | 150 | 60 | 115 | 65.9 | ||
8 | 2018-12-27 | 95 | 100 | 66.4 | |||
9 | 2018-12-30 | 155 | 65 | 120 | 66.4 | ||
10 | 2019-01-02 | 125 | 100 | 105 | 66.7 | ||
11 | 2019-01-04 | 160 | 70 | 130 | 67 | ||
12 | 2019-01-06 | 135 | 100 | 95 | 66.7 | ||
13 | 2019-01-09 | 165 | 140 | 66.7 | |||
14 | 2019-01-11 | 145 | 67.7 |