ورزش 601 Anterior & Posterior Pelvic tilt
سلام
راجع به posture درست میخوام بنویسم. قدیما یکی مثلا بهم گفته بود گودی کمر داری یا ... و من خیلی خوشم نیومده بود ازین که اینو گفته. چون حس میکردم این چیزا درست شدنی نیست. ولی خب دو تا نکته
1- درست شدنی هست
2- اگه درستش نکنیم == کمر درد و زانو درد بعدا. اگه هنوز نداریم البته.
اول این که لغتایی که لازمه رو و احیانا شاید ندونید رو بنویسم
Anterior جلو رفته(یه چیزی جلو رفته باشه)
Posterior عقب رفته
Pelvis لگن
Pelvic مربوط به لگن
tilt هم که چرخشه
posture هم که میشه طرز وایسادن بدن
خداروشکر کپی رایت مهم نیست وگرنه این پست رو کلا نمیشد نوشت.
میخوام راجع به Anterior pelvic tilt یعنی زمانی که لگن به سمت جلو چرخیده باشه(باسن عقب تر باشه) و Posterior pelvic tilt که یعنی زمانی که لگن به سمت عقب چرخیده باشه(باسن خیلی جلو باشه) بگم. که دو تا از مشکلات posture خیلی معروف هستن.
راجع به نحوه درست کردنشون احتمالا خیلی نتونم بگم چون باید دوباره کلی ورزش بنویسم ولی همین که بدونه آدم مشکلش چیه با یکم سرچ میتونه حلش کنه.
اول گروه های عضلات پایین تنه رو مرور کنیم:
بنظرم اگه شهودی از نحوه عملکردشون ندارید، همینجوری که رو صندلی یا زمین نشستید و زانوتون 90 درجه است احتمالا، زانو رو صاف کنید، این ماهیچه ای که جلوی رون پاتونه و منقبض شد، تو گروه ماهیچه های Quadriceps یا Quads هست. کلی کار دیگه هم انجام میدن اینا ولی این رو در نظر داشته باشید.
حالا رو صندلی بشینید و پاتون رو زمین باشه، یعنی زانو 90 درجه، حالا سعی کنید پاشنه پا رو به سمت باسن بیارید(مهم نیست اگه به صندلی گیر میکنه، فقط فشار بدید). دستتون رو زیر رون پا بزارید و حس کنید یه ماهیچه ای داره سفت میشه. اون ماهیچه Hamstring هست.
حالا که روی صندلی نشستید دستتون رو دو طرف جایی که نشستید بزارید و سعی کنید در حالی که پشتتون تکیه داده به صندلی و پاتون زمین رو فشار میده، لگنتون رو بلند کنید و جلو بیارید. عملکرد ماهیچه های Glutes رو احتمالا الان حس کنید. این حرکت توش Hamstring هم دخییل هست ولی اگه Glute تتون قوی باشه باید بیشتر کار رو اون انجام بده
خب آخرین حرکت هم Hip Flexor ها هست که مطمعن نیستم تو گروه Quads طبقه بندی میشن یا نه جدا حساب میشن. خلاصه مهم هم نیست. اگه کسی میدونه بگه. پاتون رو دراز کنید پاشنه رو زمین باشه. حالا کل پا رو بیارید بالا. دستتون رو روی بالای رون پا نزدیک لگن بزارید و حس کنید کجا داره منقبض میشه.
خب حالا دو تا ماهیچه دیگه میمونه که ماهیچه های Abs هستن و ماهیچه کمر. که تو عکسای بعدی مشخص خواهند بود و خودتونم احتمالا در جریانشونید.
میتونید همینجا بیخیال این پست بشید و ویدئو زیر رو ببینید یا ادامه بدید
https://www.youtube.com/watch?v=u1sfPfsESDQ
حالا وارد داستان اصلی میشیم.
حالت اول Anterior pelvic tilt هست. از نشونه هاش اینه که گودی کمر بیش از حد، کمر درد تو قسمت یکم بالای باسن وقتی چیزای سنگین جابجا میکنید، شکمتون افتاده جلو تر از خودتون با این که خیلی چاق نیستید روی ترازو و ... . این عکس خیلی خوب قضیه رو نشون میده. چرخش باسن با این 4 تا عضله کنترل میشه. کمر، همسترینگ(پشت رون پا)، هیپ فلکسر(اون که پاتون رو صاف بلند میتونستید بکنید) و شکم یا همون abs.
تو Posterior tilt و Anterior tilt بالاخره حداقل یکی از این عضله ها یا خیلی سفته یا خیلی شله.
کوتاه سخن این که وقتی سفته بیشتر میکشه و باید ورزشای کششی انجام بدید برای وقتی خیلی شله باید ورزشای قوی کردنش رو انجام بدید.
ممکن هست که بعضی از نشونه های Anterior و Posterior رو با هم داشته باشید البته. ولی سعی کنید یا پیش مربی بدنسازی یا دکتر یا .. برید یا این که خودتون رو یکم بیشتر بشناسید و در بیارید کدوماشون چه مشکلی دارن.
مثلا ماها که خیلی زیاد میشینیم، Hip flexor هامون همیشه منقبض هستن و عضله های دیگه هم زیاد کار نمیکنن. نتیجشم این که من خودم Anterior tilt دارم و Hamstring های خیلی کوتاهه و Hip flexor هام هم خیلی محدود حرکت میکنن، نتیجه اینم اینه که مجبور شدم ورزش رو یکم محدود کنم چون نمیتونم کمرم رو خوب کنترل کنم تا وقتی که این رو درستش کنم.
دوای درد اینا اینه که روی ماهیچه های شکمشون(همه ی ماهیچه های شکم نه فقط crunch رفتن که rectus abdominus رو درگیر میکنه، حرکات چرخشی که Oblique ها رو هم درگیر میکنه برن) کار کنن و همسترینگ هاشون و Glute شون مخصوصا. و عضله های کمر و Hip flexor ها رو کش بدن.
حالت دوم که خیلی کم دیدم ولی دیدم، Posterior هست که احتمالا دیدید بعضیا کلا انگار باسنشون وجود خارجی نداره از کمر یه دفعه پا میشه. اونا برعکس این بالا هستن دیگه، ماهیچه های دوتا دیگشون ضعیفه و اون یکی ها زیادی کوتاهه و کش باید بیاد
جهت نیرو ها رو تو این شکل بالا میتونید ببینید. نیاز هست که کمرشون قوی تر بشه و Hip flexor ها.
اگه زانوتون هم تو جهتی که نباید خم بشه میتونه خم بشه نشون دهنده مشکل Hipflexor ها هست که زیادی شل و ول هستن. این ممکنه آسیب بزنه بعدا.
خلاصه این پست خیلی دوای درد نیست، صرفا میخواستم آشنا بشید با این که مشکل چیه و راه حل داره و راه حلشو خودتون میتونید سرچ کنید و از آسیب دیدگی ها و دردای آینده جلوگیری کنید.
کلی ویدئو تو یوتیوب برای درست کردن این مشکلات هست.
