ورزش 203 عضلات پایین تنه
سلام
*اصلاح: عکسه درست شدش
این دیگه آخریشه، عضلات پایین تنه. چیزایی که گفتم، قبلا هم گفتم اینو، همش تو یوتیوب و سایتای دیگه هست. من فقط چکیده و خلاصه اش رو نوشتم که یه نفر سر تا تهش رو بخونه یه دید خیلی کلی و جامع پیدا کنه.
معمولا تو آقایون، این قسمت خیلی نادیده گرفته میشه چون بدن ایده آل آقایون شامل سینه و دست و شونه خیلی بزرگ و شکم کوچیک هست. در حالی که عضلات بزرگی تو این این ناحیه هستن و تمرین اونا باعث بیشتر ترشح شدن تستسترون که برای رشد عضله ها لازمه، کمک میکنه.
برای خانما هم که معمولا مهم ترین بخشه چون بدن ایده آلشون شکم کوچیک و بالاتنه و پایین تنه نسبتا بزرگ تره.
خب بسم الله!
قبل هرچیزی بگم که زانو یکی از شکننده ترین و آسیب پذیر ترین اجزاء بدنه. پس آروم آروم و جو نگیردتون. روی هر ورزشی چه اینایی که اینجاس چه عضلات دیگه، هر وقت به یه وزنه مسلط شدید برید بعدی حتی اگه یه ماه طول بکشه. چون چیزی که نمیخواید آسیبه.
پایین تنه دریایی از عضله است ولی اونارو اومده دسته بندی کردن تو این چهار تا
Quads که روی رون پا مانور هایی رو میده که برای باز کردن پا تو جهت های مختلفه. از اسمشم معلومه 4 تا عضله ان که رو هم بهشون میگن Quads
عضله ی بعدی Hamstring هستش که مسئول جمع کردن پا هست و مشکلی که داره اینه که معمولا کوتاهه. من مثلا یه نمونه ی همسترینگ کوتاهم که باید کشش بدم یکم. هر روز. یکم راجع بهش بخونید
بعدی Glute ها هستن که مسئول اینن که کل پا رو بتونن بکشن عقب.
بعدی هم Calves هست که میتونه مانور این که رو نوک انگشتای پا وایستید رو بده و تو ورزشایی که نیاز به دوییدن داره یا مثلا دوچرخه خیلی مهمه.
اول راجع به Calves بگم که یکم با بقیه فرق داره تمرینش
هم ماشینش هست به صورت نشسته هم ایستاده هم با وزنه ی آزاد میشه دستتون بگیرید یه چیزی و برید رو نوک انگشتای پاتون. فقط نوک انگشتا باید روی یه سطحی باشه که موقع پایین اومدن بتونید پاشنه رو از سطح انگشتا پایین تر ببرید. اینجوری کشش هم اینجاد میکنید.
کشش تحت فشار خیلی مهمه تو هر عضله ای و تو عضله سازی چون عضله آسیب میکروسکوپی میبینیه و موقع بازسازی بزرگتر و قوی تر ساخته میشه. و این که Calve ها معمولا مثل همسترینگ ها کوتاه اند و کش اومدنشون خوبه.
برای بقیه عضله های پا ممکنه ماشینش رو پیدا کنید. مثلا ماشینی که گلوت ها رو ایزوله میکنه ولی به طور کلی ورزشای زیر قاطی پاتی همشونه و ورزشای کامپوند هس.
ورزش اول که برای کواد ها هست بیشتر leg press که اولا چند مدلش رو ممکنه ببینید الزاما شبیه این نیست دوما ورزش سنگینیه و حتی بدون هیچ وزنه ای هم ممکنه سخت باشه. بعضی مدلاش میتونن وزنای خیلی کم مثل چند ده کیلو رو هم بدن که اونا برای شروع امن تر هستن.
ورزش دوم Squat هست که یکی از ورزشای کامپوند خیلی خفن هست. توش خیلی چیزا بکار گرفته میشه.
باید اولا ستون مهره ها تو این جور ورزشا پایدار و مستحکم باشه پس سینه جلو باسن عقب و عضلات شکم سفت. این باعث میشه که عضلات lowerback و عضله های abs به صورت ثانویه درگیر باشن.
و عضله های Quads و Glutes عضله های اصلی هستن که درگیر میشن.
این ورزش رو حتما با فرم درست باید انجام بدید و میتونید با باربل (میله) یا دامبل رو بغل کنید یا ...
فرم درستش اینه:
1- سینه جلو باسن عقب(کلا این فرم رو همیشه داشته باشید تو طول روز حتی چون مستحکم ترین حالت ستون مهره هاست)
2- پا ها نوکشون یکوچولو به سمت بیرون. این باعث میشه زانو ها به سمت داخل نرن که جالب نیست براشون.
3- فشار همش روی پاشنه.
4- شکم هم سفت دیگه. (اینم یه چیز کلیه برای همه ورزشا که کلا اون پایین فشاری بهش وارد نشه)
ویدئو هاش رو ببینید و بعدش حرکت رو انجام بدید.
ورزش بعدی Dead lift هست که یادم نیست تو lower back گفتم یا نه ولی دوباره میگم.
این ورزش هم عملا مهم ترین ورزش بدن سازی حساب میشه. و توی زندگی واقعی هم کار برد داره.
توش همه چیز درگیره عملا. نام نمیبرم فقط فکر کنم Tricep و Shoulder خیلی کار زیادی نمیکنن.
چک لیستش همون بالاییه است و ویدئوهاش رو ببینید بعد کارکنید.
روش های مخلفی هم برای انجامش هست ولی من خودم شخصا با بار های کوچیک 60 پوندی و 80 پوندی که میشه 30 و 40 کیلو فعلا انجام میدم. بهتره اول با این چیزای سبک تر فرم رو درست کنید بعدا فشار بیارید. چون خیلی عضلات به صورت سری با هم درگیرن خیلی وزن های زیادی رو تو اسکوات و ددلیفت میتونید بلند کنید ولی جو نگیردتون اول فرم. خوبیشونم اینه که کل بدن با هم کار میکنه و چون وزن زیادی هم جابجا میشه کالری زیادی سوخته میشه.
-----------------------------------------------------------
یه نکته دیگه میمونه که سعی کنید شتاب تو حرکتاتون 0 باشه یعنی آروم و با سرعت ثابت انجام بدید و تو هر نقطه کنترل کامل داشته باشید. تاب خوردن و ... هیچ نتیجه ای نداره.
یه چیز دیگه هم این که کش نیارید خودتون رو قبل حرکتای resistive یا همون وزنه زدن ها. گرم کنید فقط با وزنای کوچیک تر. کش اوردن بنا به دلایلی اصلا خوب نیست.
------------------------------------------------------------
دیگه من آنچه میدونستم رو گفتم، دیگه بقیش با خودتونه. اگه علاقمند بودید گوگل و یوتیوب دوست شماس. اسمای عضلاتم انگلیسیشونو نوشتم که تو این ویدئو ها گیج نشید
