برنامه

سلام

جف تو کانال یوتیوب athlean x که قبلا گفته بودم یه چیز جالبی میگفت که حس کردم خوبه به اشتراک بزارم. دیگه نقل قوله همش

میگه که هر برنامه ای میچینید، حالا تو اینجا ورزشی و غذایی منظورش بود، باید طوری باشه که بشه 24 ساعت 7 روز هفته تو هر 365 روز سال تا آخر عمر بشه انجام دادش. 

رژیم یعنی چی؟ وقتی میگی میخوام رژیم بگیرم یعنی چی؟ یعنی این که میخوای تویه زمانی رژیمت رو بشکنی. این یعنی از همین اولش اشکال داره کار. چیزیه که قرار نیست ادامه دار باشه و تاثیر دائمی بزاره. 

یا مثلا یکی از بچه های آزمایشگاه در جواب من که 1 ساعت میرفتم باشگاه، میگفت آدم وقتی میره باشگاه باید 2 ساعت بره خیس عرق برگرده. بعد خودش n ساله باشگاه نرفته چون نمیتونه تو برنامه روزانه اش قرار بده.

یا مثلابرنامه های ورزشی full body سنگین، طوری که همه ی عضله ها رو هر دفعه کار کنید. نشون دادن که بیشترین عملکرد رو دارن تو عضله سازی و قدرت. ولی شما یه هفته انجامش بدید، اگهتا آخر هفته رسیدید که خوش بحالتون. کسی که اون ورزشا رو میکنه دو برابر شما غذا میخوره و سه برابر شما وقت میزاره.

خلاصه این که حرف بیربطی نمیزنه

ماه مقدس

سلام

دسامبر مثل ماه رمضون ماست. کلا کلیسا برنامه های خیلی خاصی داره تو این ماه و کلی اشتیاق دارن ملت. 

البته که تو سالای اخیر به لطف سکولار شدن جامعه خیلی اون روح کریسمسی کمتر شده. و خیلی هم زیادهروی کردن. مثلا شما اگه استخدام یه شغل جنرال هستید معمولا باید با مشتری حرف بزنید و حال و احوال کنید. اینا اجازه ندارن بگن happy Christmas باید بگن happy holidays 

این به لطف یهودی ها و سیک ها(این فکر کنم بنگلادشیایی که یه چیز عمامه مانند دارن) به وجود اومده.که اعتراض کردن و اینام چون آدمای خوبی ان گفتن باشه بهتون احترام میزاریمو....

دکوریشن کریسمس از دو هفته پیش شروع شده یعنی 40 50 روز پیشواز میرن اینا. 

امروزم کلیسا بودم درخت کریسمسشون رو هم بپا کرده بودن. 

تو 4 هفته مونده به کریسمس 4 بار تو کلیسا یه برنامه خاصی هست که یه چیزی رو میخونن مثلا راجع به امید و... و بعد اون  روی یک شمعدونی که 4 تا شمع روش هست یکیشون رو روشن میکنن تو هر دفعه. پرسیدم ربطی به اون شمع دونی یهودیه که دارید فکر میکنید نداره خیلی 

اسم این چیزه nativity scene هست که شب تولد حضرت عیسی رو نشون میده مثلا.

توش چند تا چیز هست یکی اون ستاره هه هست که ستاره bethlaham که قطعا اشتباه نوشتمه. بتلهم اسم اون جاییه که این بوده. سه تا wise men هستن که دنبال ستاره اومدن و نمیدونم فکر کنم از اجدادشون شنیده بودن که ستاره ای هست و دنبالش کردن و رسیدن اونجا اونشب خلاصه. و یه سری هدیه اوردن برای اینا. یه چوپان هست که حضرت مریم رو توی این جایی که داشت اوردش. و حضرت مریم و حضرت عیسی.

دیگه اینم درخت کلیسا:

دیگه میدونید بیان عکسای رزولوشن بالا رو همیشه افقی نشون میده و من کاریش نمیتونم بکنم

اینم یه درخت کریسمس دیگه که تزییناتش خاص تره :/

کج گرفتم که نستبا افقی بشه بتونید راحت ببینید. 

توضیحش سخته چرا رو این این حیوون پولیشیا هستش ولی بپذیرید!

بزارید بگم، سر هالوین کلیسا یه برنامه ای داره که اعضای کلیسا لباس میپوشن و پشت میز وایسمیستن عین غرفه یا اگه بارون و برف نباشه پشت صندوق عقب ماشینا، یکی از اعضای کلیسا و خانمش لباس حضرت نوح رو پوشیده بود و میز رو شبیه کشتی نوح تزیین کرده بود و این حیوونا هم همون حیووناش بودن!

خیلی هم سخت نبود! 

این تزیینات درخت کریسمس خونه گلن رو دو هفته پیش انجام دادیم. 

جالبه این توپ مانندا بعضیاشون روش سال خرید دارن و یه جمله از انجیل. مثلا یه خونواده وقتی خیلی با قدمت باشه این تزیینات کریسمسش خیلی قدیمی تره و سال های عقب تری رو داره. گلن از سال 1980 حتی دکوریشن داشت. بعضی از خیلی قدیمیا برای مادربزرگش بود که خیلی دیگه قدیمی بود. 

ولی خب تو نسل جوون تر دیگه بخاطر این سکولار شدنه این چیزا داره کمرنگ میشه. و جالبه که این جزو معدود چیزای فرهنگیشونه که دارن اونم از دست میدن. خودشون به خودشون تهاجم فرهنگی کردن. 

Hot Pot

سلام

هفته پیش اینجا برف اومده و بود آب شد چند روز پیش ولی خب تا منفی 20 اینا هم رفت. داشتیم با این دوست چینی که اخیرا اومده صحبت میکردیم هفته پیش گفت نمیتونم صبر کنم برم خونه با خانومم Hot Pot داریم! 

من دیده بودم هات پات رو تو یوتیوب ولی نمیدونستم دقیقا چیه و چه تعریفی داره. ازش پرسیدم و گفت یه ظرف بزرگ هست که آب جوش توشه و توش همه چی میریزن. اینجوریه که هرچی خواستی بخوری رو میزاری توش، بعد 2-3 دقیقه میپزه میخوریش. توی بزرگاش، وسط ظرف داغ تر از همه جاس چیزای دیرپز رو اونجا میذارن. برای اینا چون دو نفر بودن خیلی بزرگ نبوده.

گفتم عکسش رو بگیره بفرسه براتون بزارم

بدیش اینه این شرقیا به شدت pork تو غذاهاشون زیاده که نمیشه خیلی راحت قاطیشون شد و غذاهاشون رو خورد ! :(

رندوم

سلام

***با تشکر از پ. جان! ببخشید بخاطر این که لب(آزمایشگاه) گویا بهتره تو فارسی همون آزمایشگاه نوشته بشه گویا اصلاح کردم!

نمیدونم به حس بود یا یکی دیگه داشتم میگفتم اینو، حس کردم خوبه بنویسم. چیز خاصی نیست ولی بنظرم قانع کنندس

داشتم میگفتم که زندگی رندومه. واقعا هم رندومه. همین که یهویی وسط مترو یکی رو که 7 ساله ندیدی میبینی یا ازین اتفاقای نادر زیاد میفته نشون دهنده رندوم بودنشه.

پس خیلی کنترلی روش نیست درسته؟ 

نه درست نیست. بستگی داره که این تابع رندوم رو کجا تعریف کنی. مثلا موقعی که از اتوبان رد میشه آدم، وقتی ماشینا دارن با 120 تا میان، تابع رندوم رو مشخصه کجا تعریف کرده. یا وقتی صبح تا شب تو لب(آزمایشگاه) باشه و بخوابه بعدش و دوباره صبح تا شب تو لب(آزمایشگاه) باشه، پیشامدای ممکن رو خیلی محدود کرده.

امروز به یکی از همخونه ای ها داشتم میگفتم. مثلا تو ابتدایی و کلا مدرسه مارو به زور میچپوندن قاطی 20 30 نفر و بالاخره چند تا دوست ازش در میومد. تو دانشگاه به یه صورت دیگه ولی مثلا من که دارم مستر میخونم کل افرادی که باهاشون سر و کله میزنم 10 نفر نیستن، حالا برم با یه ایرانی همخونه ای بشم و دونفری زندگی کنیم دیگه چه اتفاق خاصی میخواد بیفته تو این زندگی. 

گفتم من آدمی نیستم برم تو بار یا کافه یا. .... بشینم و با یه نفر دوست شم. خیلی حرکت درونگراناییه نیست که من بتونم با انرژی انجامش بدم. همین پیدا کردن همخونه عجیب غریب و سعی کردن رفتن باشگاه و بودن تو گروهایی که به طور غیر مستقیم با افراد دیگه در ارتباطم راه اجتماعی بودنمه. 

که در کمال تعجب ایرانیای اینجا خیلیاشون این کارو نمیکنن و تو همون محل امنشون میمونن. برای همین خیلی خسته شدم از دستشون. خیلی بی انرژی ان و ریسک نپذیر. منظورم ریسک احمقانه از اتوبان رد شدن نیست ریسک منطقیه. 

کنترل خطی

سلام

سر کلاس پاور الکترونیکمون نشستم. تا الان 4 نفر فکر کنم ارائه دادن. 

قضیه اینه که یه مبدل پارالل رزونانس اینا خیر سرشون قراره کنترل کنن.

تو این مبدل معمولا فرکانس سوییچینگ ورودی سیستم هست و ولتاژ خروجی خروجی سیستم

هیچ کدومشون تابع تبدیل ولتاژ خروجی به فرکانس رو ننوشتن

تابع تبدیل ولتاژ خروجی به ولتاژ ورودی رو نوشتن که یه تقسیم امپدانسه. بی ربط چرته.

همونم دارن ارائه میدن و با اون کنترل کردن سیستمشونو... 

تازه ازونم استفاذه نکردن ازین روشای زیگلر-نیکولز و... استفاذه کردن که مدل بیسد نیستن اصن. 

این در حالیه که هفته پیش یه سری آدم مبدل سری رو ارائه دادن و اینا اصولا باید دیده باشن.

نشون میده این مشکل کنترل خطی یه مشکل جهانیه! خیلی از بچه ها هیچ ایده ای ندارن که دقیقا چیکار میکنه.

این استاده هم هیچی اصن نمیگه نمیدونم چرا... 

سیاه چاله

سلام

یه باور عمومی هست که وقتی نزدیک سیاه چاله میشیم فضا کش میاد و کم کم به داخل سیاهچاله کشیده میشیم. و از یه جایی به بعد هم که نور هم نمیتونه فرار کنه و به داخل سیاه چاله کشیده میشه. و اون جا به بعد رو افق رویداد میگن که سیاهه ازون ببعد.

چند ماهی بود میخواستم این رو اصلاح کنم چون بنظرم مهمه ولی حالش نبود. البته که من خیلی نسبیت نمیدونم ولی بالاخره همون یه ذره ای که میدونیم هم بهتره درست باشه. و امیدوارم که درست بگم. اگه اشتباه بود بگید.

قضیه اینه که با نزدیک شده به سیاه چاله همون اتفاقا میفته. ولی در کنارش، زمان هم کند میشه برای ناظری که داره نزدیک میشه. این زمان کند شدن پارامتریه که معمولا فراموش میشه.

روی افق رویداد، زمان به قدری کش میاد که دیگه زمانی نمیگذره. پس وقتی به افق رویداد کسی میرسه، توی سیاه چاله ی سیاه کشیده نمیشه. روی افق رویداد دنیا براش دیگه نمیگذره و ثابت میشه. ازون به بعدش هم فیزیک پاسخگو نیست چی میشه.

ولی در کل مشکل اساسی هم همینه. چون زمان دیگه براش وای میسته و فرو رفتن بیشتری براش معنی نداره.

پس این نیست که نور هم نمیتونه عبور کنه از اون جا بخاطر گرانشش. قضیه اینه که اولا داخل سیاه چاله تعریف نشدس تو فیزیک ما فعلا و با نسبیت، میشه گفت که تمام چیزایی که جذب سیاهچاله شدن روی سطحش قرار دارن و زمانی براشون نمیگذره که فکر فرار کردن و .. باشن یا نباشن.

در واقع کشف ریاضیاتی سیاه چاله ها هم اولش اینجوری بوده که معادله رو برای یه جسم بدون بار و چرخش حل کردن، دیدن تو یه نسبت شعاع و جرمی، معادلات به هم میریزه و مثلا کش اومدن فضا و زمان بینهایت میشه. 

و از همین چیزا تئوری هوگرام بودن دنیا مطرح میشه. چون سیاه چاله همه ی اطلاعاتش روی سطح 2 بعدیشه و یه جسم سه بعدیه. و اینو بسط میدن که آیا میشه دنیای سه بعدی ما یه هولوگرام از یه چیز دوبعدی بوده باشه. که چیز جالبیه.

----------------------------------------------------------------------------------------

دوس داشتم ریاضیات فیزیکم خوب بود و میشستم همه ی اینا رو خودم در میوردم و مقاله هاش رو میخوندم ولی .... 

مسیحیت

سلام

داشتم تو آشپزخونه یه کاری میکردم و یکی از همخونه ای ها که هندیه و مسیحیه و کلیسا و... میره و خلاصه مذهبی حساب میشه، و داخل پرانتز میدونه من علوم رو به صورت کلی دوست دارم!، گفت که نظرت راجع به علم و خدا چیه.

گفتم مشکلی بینشون نمیبینم

گفت که پس این دانشمندایی که میان میگن خدا نیست رو چی میگی

گفتم که این نظر ایناس روی علمی که دارن و دلایلشون به نظر من بی معنیه. 

خلاصه ازین حرفا و زد و زد و دیگه طاقت نیوردم بهش گفتم من دوس ندارم این بحث رو ادامه بدم ولی ادامه داد و...

گفتم که ممکنه ناراحت بشی ولی بنظرم مشکل دانشمندای غرب اینه که بک گراندشون مسیحیته. کتاب مسیحی ها هم که بایبل باشه در طول زمان داغون شده و هرکسی یه تغییری توش داده. 

مشکل بزرگشم اینه که خدا توش عین یه آدم میمونه که اشتباه میکنه بچه داره و... 

وقتی این کتاب رو با منطق مقایسه میکنی چیزای بی ربط زیادی میبینی. 

گفت که مثال بزن و گفتم همین که یه پسر داره، آیا معنیش اینه که خدا مثلا اسپرم داشته و.... ؟ این جیزز کرایست نقشش چیه یه چیزیه در کنار خدا؟ اگه خدا قراره همه چیز زیر مجموعش باشه آیا جیزز کرایست در عرضشه.؟

گفت که نه اول این که تو بایبل میگه خدا انسان رو از صورت خودش آفریده. منظورش دلیل این که خدا رو شخص میدونن.

من گفتم که اون چیز معنیش معنویه و معنیش اینه که شما به صورت معنوی میتونی شبیه خدا بشی. 

در مورد پسر و... هم گفت که جیزز کرایست خود خداست و این trinity که دارن همش یه نفر منظورشونه. تو جاهای مختلف به شکل مختلف ظاهر شده.

گفتم پس خدا bipolar disorder داره؟ که مثلا father خیلی اهل سوزوندنه مردمه شخصیت son خیلی اهل دوست داشتنه؟

خلاصه نمیتونست جواب بده و به هم میبافت. 

بعد به من گفت بیخیال، حالا فکر کن قیامت بشه و جلوی خدا وایستی، چی میگی بهش، میگی چی کار کردم؟ من گفتم میگم سعی کردم آدم خوبی باشم و تا حد خوبی دینی که ماها به عنوان دین آخر قبول داریم رو انجام بدم. گفت عه نمیدونستم که اینجوری فکر میکنید ولی حالا به من بگو اگه دیدی جیزز کرایست جلوت وایساد چی داری بهش بگی؟

گفتم که ببین خدا به من عقل داده، بین اینا انتخاب کنم، بین چیزی که منطقی نیست و کلی صحبت آدمای دیگه توش اومده و چیزی که یه نسخه فقط ازش وجود داره. 

گفت بنظر خودت اگه این بایبل کتاب خدا بود، میزاشت کسی دست توش ببره؟ گفتم بابا همین الان n تا بایبل با n تا ترجمه وجود داره

خلاصه قانع نمیشد

سعی کرد نیم ساعت راجع به این که خدا رو باید حس کنیم حرف زد. 

گفتم که بابا من و تو قبول داریم یه چیز بزرگتر هست یه استپ جلو تر دینه و راجع به اون حرف میزنیم. خلاصه بازم قانع نمیشد و هی بر میگشت سر اول بحث. 

گفت راجع به قصه آدم و حوا چی میگی که با خدا توی  اون بالا ها نشستن و غذا خوردن اون موقع چی؟ گفتم اون داستان خب اشتباهه باز داری خدا رو محدود میکنی. خدا یه موجود با ابعاد بالاتره از ما. رو وایت برد روی یخچال یه خط کشیدم گفتم این چیز دوبعدی هیچ وقت سه بعد رو درک نمیکنه! چون تو یه صفحه زندگی میکنه. بازم تو مخش نمیرفت.

بهش گفتم بره بخونه ببینه فرق اینا چیه، شاید یکیشون یکی دیگه رو شامل میشه اون موقع اون بزرگتره رو میتونه انتخاب کنه. شاید یکیشون چرت و پرته مثلا همین اسلام، اون موقع میتونه سر جاش باشه ولی open mind باهاش برخورد کنه. 

یه چیز کشیدم رو وایت برد 

ما - - - - - - 1- - - - - - - - 2 - - - - - 3

و 3 مثلا خدا باشه، توی چیز مساوی مسیحیت میتونه تو رو تا 1 برسونه من اعتقاد دارم اسلام میتونه تا 2 برسونه. گفت نه مسیحیت میتونه تورو تا 3 برسونه. گفتم ببین کل مسیحیتی که از بایبل قبول دارید love of god یا jesus هستش. اگه بخوای بری تو یه غار و تا آخر عمرت دعا کنی، این کافیه شروع میکنی دعا کردن و همین جوابه. ولی ما داریم تو یه اجتماع زندگی میکنیم و نیاز به قوانین اجتماعی هست. اونا رو یا آدما باید بنویسن یا از یه دینی پیروی کنیم

گفت همین قانونی که الان هست رو مگه خدا نفرستاده. گفتم نه 4 نفر آدم میشینن دور هم حمل سلاح تو آمریکا رو مجاز میکنن خدا کجاش بود

گفت که ولی من همهدی جوابم رو از همون اولیه میگیرم. گفتم باشه تو به من پول قرض میدی چقدر روش سود میخوای بکشی؟ اینو با دعا میتونی بفهمی؟ گفت آره!!! گفتم دعا میکنی خدا بهت درصد میگه؟ 

نمیتونست جواب بده برمیگشت سر اول بحث

خلاصه داستانی داشتیم. ازون بحثای سفسته ای و مغلطه ای که جفتشو فکرکنم اشتباه نوشتم. 

بعد یکی از همخونه ای های دیگه هندی اومد دید بحث جدیه :)) شروع کرد چرت پرت گفتن که بخندیم و بحث رو عوض کرد حس کرد داریم دعوا میکنیم :)) بهمون یدونه موز داد نفری :)) إره خلاصه مالید بحث

یکی دیگه هم اومد که بشدت های بود. اومد تو بحث کلی خندیدیم بش

مشکل این مسیحیت همینه دیگه فکر کردن یجورایی توش حرومه :/

ورزش 203 عضلات پایین تنه

سلام

*اصلاح: عکسه درست شدش

این دیگه آخریشه، عضلات پایین تنه. چیزایی که گفتم، قبلا هم گفتم اینو، همش تو یوتیوب و سایتای دیگه هست. من فقط چکیده و خلاصه اش رو نوشتم که یه نفر سر تا تهش رو بخونه یه دید خیلی کلی و جامع پیدا کنه.

معمولا تو آقایون، این قسمت خیلی نادیده گرفته میشه چون بدن ایده آل آقایون شامل سینه و دست و شونه خیلی بزرگ و شکم کوچیک هست. در حالی که عضلات بزرگی تو این این ناحیه هستن و تمرین اونا باعث بیشتر ترشح شدن تستسترون که برای رشد عضله ها لازمه، کمک میکنه.

برای خانما هم که معمولا مهم ترین بخشه چون بدن ایده آلشون شکم کوچیک و بالاتنه و پایین تنه نسبتا بزرگ تره.

خب بسم الله!

قبل هرچیزی بگم که زانو یکی از شکننده ترین و آسیب پذیر ترین اجزاء بدنه. پس آروم آروم و جو نگیردتون. روی هر ورزشی چه اینایی که اینجاس چه عضلات دیگه، هر وقت به یه وزنه مسلط شدید برید بعدی حتی اگه یه ماه طول بکشه. چون چیزی که نمیخواید آسیبه.

پایین تنه دریایی از عضله است ولی اونارو اومده دسته بندی کردن تو این چهار تا

Quads که روی رون پا مانور هایی رو میده که برای باز کردن پا تو جهت های مختلفه. از اسمشم معلومه 4 تا عضله ان که رو هم بهشون میگن Quads

عضله ی بعدی Hamstring هستش که مسئول جمع کردن پا هست و مشکلی که داره اینه که معمولا کوتاهه. من مثلا یه نمونه ی همسترینگ کوتاهم که باید کشش بدم یکم. هر روز. یکم راجع بهش بخونید 

بعدی Glute ها هستن که مسئول اینن که کل پا رو بتونن بکشن عقب.

بعدی هم Calves هست که میتونه مانور این که رو نوک انگشتای پا وایستید رو بده و تو ورزشایی که نیاز به دوییدن داره یا مثلا دوچرخه خیلی مهمه.

اول راجع به Calves بگم که یکم با بقیه فرق داره تمرینش

هم ماشینش هست به صورت نشسته هم ایستاده  هم با وزنه ی آزاد میشه دستتون بگیرید یه چیزی و برید رو نوک انگشتای پاتون. فقط نوک انگشتا باید روی یه سطحی باشه که موقع پایین اومدن بتونید پاشنه رو از سطح انگشتا پایین تر ببرید. اینجوری کشش هم اینجاد میکنید.

کشش تحت فشار خیلی مهمه تو هر عضله ای و تو عضله سازی چون عضله آسیب میکروسکوپی میبینیه و موقع بازسازی بزرگتر و قوی تر ساخته میشه. و این که Calve ها معمولا مثل همسترینگ ها کوتاه اند و کش اومدنشون خوبه.

برای بقیه عضله های پا ممکنه ماشینش رو پیدا کنید. مثلا ماشینی که گلوت ها رو ایزوله میکنه ولی به طور کلی ورزشای زیر قاطی پاتی همشونه و ورزشای کامپوند هس.

ورزش اول که برای کواد ها هست بیشتر leg press که اولا چند مدلش رو ممکنه ببینید الزاما شبیه این نیست دوما ورزش سنگینیه و حتی بدون هیچ وزنه ای هم ممکنه سخت باشه. بعضی مدلاش میتونن وزنای خیلی کم مثل چند ده کیلو رو هم بدن که اونا برای شروع امن تر هستن.

ورزش دوم Squat هست که یکی از ورزشای کامپوند خیلی خفن هست. توش خیلی چیزا بکار گرفته میشه. 

باید اولا ستون مهره ها تو این جور ورزشا پایدار و مستحکم باشه پس سینه جلو باسن عقب و عضلات شکم سفت. این باعث میشه که عضلات lowerback و عضله های abs به صورت ثانویه درگیر باشن. 

و عضله های Quads و Glutes عضله های اصلی هستن که درگیر میشن. 

این ورزش رو حتما با فرم درست باید انجام بدید و میتونید با باربل (میله) یا دامبل رو بغل کنید یا ... 

فرم درستش اینه:

1- سینه جلو باسن عقب(کلا این فرم رو همیشه داشته باشید تو طول روز حتی چون مستحکم ترین حالت ستون مهره هاست)

2- پا ها نوکشون یکوچولو به سمت بیرون. این باعث میشه زانو ها به سمت داخل نرن که جالب نیست براشون.

3- فشار همش روی پاشنه. 

4- شکم هم سفت دیگه. (اینم یه چیز کلیه برای همه ورزشا که کلا اون پایین فشاری بهش وارد نشه)

ویدئو هاش رو ببینید و بعدش حرکت رو انجام بدید.

ورزش بعدی Dead lift هست که یادم نیست تو lower back گفتم یا نه ولی دوباره میگم.

این ورزش هم عملا مهم ترین ورزش بدن سازی حساب میشه. و توی زندگی واقعی هم کار برد داره.

توش همه چیز درگیره عملا. نام نمیبرم فقط فکر کنم Tricep و Shoulder خیلی کار زیادی نمیکنن.

چک لیستش همون بالاییه است و ویدئوهاش رو ببینید بعد کارکنید.

روش های مخلفی هم برای انجامش هست ولی من خودم شخصا با بار های کوچیک 60 پوندی و 80 پوندی که میشه 30 و 40 کیلو  فعلا انجام میدم. بهتره اول با این چیزای سبک تر فرم رو درست کنید بعدا فشار بیارید. چون خیلی عضلات به صورت سری با هم درگیرن خیلی وزن های زیادی رو تو اسکوات و ددلیفت میتونید بلند کنید ولی جو نگیردتون اول فرم. خوبیشونم اینه که کل بدن با هم کار میکنه و چون وزن زیادی هم جابجا میشه کالری زیادی سوخته میشه.

-----------------------------------------------------------

یه نکته دیگه میمونه که سعی کنید شتاب تو حرکتاتون 0 باشه یعنی آروم و با سرعت ثابت انجام بدید و تو هر نقطه کنترل کامل داشته باشید. تاب خوردن و ... هیچ نتیجه ای نداره.

یه چیز دیگه هم این که کش نیارید خودتون رو قبل حرکتای resistive یا همون وزنه زدن ها. گرم کنید فقط با وزنای کوچیک تر. کش اوردن بنا به دلایلی اصلا خوب نیست.

------------------------------------------------------------

دیگه من آنچه میدونستم رو گفتم، دیگه بقیش با خودتونه.  اگه علاقمند بودید گوگل و یوتیوب دوست شماس. اسمای عضلاتم انگلیسیشونو نوشتم که تو این ویدئو ها گیج نشید 

ورزش 202 عضلات بالا تنه

سلام

بنظرم ماها که عموما بین 20-35 هستیم، (الان که دارم پست رو مینویسم حداقل) و توی سر بالایی رشد جدی عضلانی بدن هستیم حق داریم تو این مدت خودمون رو قوی کنیم برای سر پایینی و کمردرد و استخون درد و ...

خب بریم سراغ اصل مطلب

عضله ی بعدی عضله ی سینه است

تو این عکس اون عضله گنده ی روی سینه که دو تیکه بالا و پایین داره. باعث میشه وقتی دراز کشیدید، و دستتون عمود به بدنتون کنارتونه، بتونید جمعش کنید به سمت بالا. (دارم سعی میکنم مانوری که درست میکنه رو توصیف کنم امیدوارم مشخص باشه) این عضله ی گنده، یکی از مهم ترین عضله هاس توی باشگاها و این که چقدر پرس سینه انجام میدید برای باشگاه دوستان خیلی مهمه :)) 

برای ساختنش که معمولا تیکه پایینش مهمه برای اوایل، مشخصا ورزش پرس سینه هست میشه barbell bench press که ورزش نسبتا خطرناکیه برای شروع و برای وقتی میخواید رکورد خودتون رو بزنید، باید یه نفربالا سرتون باشه که وقتی عضله هاتون Fail کرد روتون نیفته، یا گارد داشته باشه. معمولا ماشینش هست که این پرس رو خیلی امن تر انجام میده. دقت کنید دستتون باید گریپ باز داشته باشه. اگه بسته باشه بیشتر میشه عضله Tricep و باید تمرکز کنید که عضله سینه این کار رو انجام بده نه دست.

ورزش دیگه dumbbell bench press هست که همونطور که قبلا گفتم کمک میکنه نیرو مساوی به دو طرف سینه وارد بشه. 

این بنچ پرس ها رو اگه صندلی رو شیب دار کنید میتونید برای تقویت عضله ی بالای سینه استفاده کنید. پس افقی عضله پایین سینه شیب دار بالا.

چیزی که توش مهمه اینه که میله باید تا مماس سینه بیاد و تا بالاترین حد هم بره به این میگن Full range of motion که کلا تو همه ورزشا مهمه. چون یه جاهایی از مسیر سخت تره یه جاهایی آسون تره همیشه.

کاری که میکنید اینه که میرید با میله ی خالی سعی میکنید این کارو کنید، خجالت هم نداره چون 

1- خیلیا برای گرم کردن همین میله خالی رو استفاده میکنن

2- میله ی خالی خیلی سبک هم نیست :| 45 پاوند یا حدود 20 کیلوهه 

3- هیچ کسی اهمیتی نمیده شما چی کار میکنید بجز خودتون. اگه نفر قبلی 4 تا پلیت 45/20 گزاشته بود اینور بار 4 تا هم اونور بار، به شما ربطی نداره. اونم هیچ توجهی به شما نمیکنه، چون کار و زندگی داره خودش و میدونه اوایلش چجوریه

بریم یکم پایین تر و به عضله های شکم یا Abdominal میرسیم

شکم، یا کلا این ناحیه که میبینید، از 3-4 لایه عضله جدا از هم تشکیل شده. چیزی که ملت به صورت نرمال دوست دارن، درست کردن 6pack هست که یعنی تمرین دادن Rectus abdominis که تو عکس هست. ولی لایه های دیگه و عضله های دیگه هم مهم هستن. کاری که این ماهیچه ها که بهشون ماهیچه های Core میگن انجام میدن، وصل کردن بالا و پایین بدنه و استیبل کردن بدن. یعنی مثلا شما آویزون شدید که pull up یا همون ورزشه که آویزون میشید خودتون رو میکشید بالا برید. پایین بدن اگه این ماهیچه ها خوب کار نکنن برا خودش شروع میکنه اینور اونور رفتن. چون این ماهیچه ها خیلی بزرگ هستن و تو جهت های مختلف میرن معمولا بدون دستگاه و وزنه تمرینشون میدن. چون مثلا Oblique ها نیاز به چرخش دارن یا اون ماهیچه قبلیه نیاز به جمع کردن بدن تو راستای طولی داره. یا ماهیچه Transverus Abdominus نیاز داره شما دراز بکشید، پاتون رو 45 درجه و جفت آویزون کنید مثلا، کلا چیزای متفاوتیه. راستی این کارو بکنید ببیند سفت میشن این ماهیچه ها خیلی باحالن. این سایت AthleanX.com یه اپ نوشته که توش میاد بهتون کار میده انجام میدید. میتونید ویدئو های Abs همین سایت رو هم از یوتیوب ببینید خیلی ورزشای سختی هست

ویدئوی اول که 7 دقیقه ورزش وحشتناک سخته که تو خونه هم میشه انجام داد

ویدئو دوم که مثل اولیه است

یا هرچیزی دوست دارید ولی این دوتا گارانتی میکنه که تقریبا همه ی عضله ها رو تحت تاثیر بزارید.

گروه عضلات بعدی میشه عضلات پشت بدن

البته عضلات پشت خیلی پیچیده هستن و کلی عضله داریم ولی مهم هاش برای شروع همین Latissimus dorsi یا Lats! و Trapezius یا Traps و همچنین ماهیچه های پایین این عکس که کمر تا اون وسط میشن که میشه Lower Back

پس شد سه تا Lats Traps Loweback

Lats و Traps ماهیچه های بزرگی هستن که توی فرم گرفتن بدن خیلی تاثیر دارن. Trap درواقع اون استخون های بزرگ کتف رو پایدار میکنه و حرکتی که ایجاد میکنه حرکتیه که میخواید شونه هاتون رو بدید عقب.

Lats هم ماهیچه ایه که همونطور که میبینید از پشت میره و از بغلا میره بالا و وصل میشه به دستاتون. کارش اینه که بتونید دست ها رو وقتی کنار بدنتون هست و عمود به بدن هست بازو، بیارید پایین. 

LowerBack یا فیله کمر عضله بسیار مهمیه، عضله ایه که ستون مهره ها رو پایدار میکنه. و از فشار اومدن نادرست بهش جلوگیری میکنه

برای تمرین Lats تمیرن بارفیکس یا همون pullup  با گریپ باز، یعنی دستاتون باز میله رو بگیره در غیر این صورت تمرین bicep و tricep میشه. 

اگه زورتون نمیرسه پول آپ کامل انجام بدید، باید پول آپ با دستگاه انجام بدید که کمکتون میکنه. 

تمرین Lat pull down هم هست که Lat رو ایزوله میکنه تقریبا، تو پول آپ عضلات کور و ... هم درگیرن ولی اینجا فقط لت هست.

پس شد تمرین پول آپ و لت پول داون برای عضلات لت

برای عضلات Trap ورزش های row که چندین مدل هست و مثلا seated cable row یکی از اوناس.

یکی از ورزشای خیلی خوب ، bent over barbell row هست. ولی باید ایمنی توش رعایت بشه. در واقع تو همه ورزشا باید رعایت بشه ایمنی هم اینه که سینه جلو، باسن عقب و بدن کشیده باشه. اینجوری ستون مهره ها تو مستحکم ترین حالت قرار میگیره.

برای Lower Back هم ورزش Deadlift هست که البته خیلی چیزای دیگه درگیره توش مخصوصا ماهیچه های پا و حتی Traps و دست

این ورزش خیلی ورزش سنگینیه و توش باید خیلی چیزا رعایت بشه بنابراین حتما نکاتشو بخونید که به خودتون آسیب نزنید.

یکی از ورزشکارای خفن بدن سازی میگفته که اگه قرار بود فقط یه ورزش رو انتخاب کنم برای بدن سازی ددلیفت رو انتخاب میکردم

خب دوسه تا دیگه مونده و بعدش دیگه شما ماهیچه هایی رو که برای شروع لازم دارید بشناسید رو یادگرفتید! تبریک!

بعدش میتونید علمی ورزش کنید و بدونید چی کار دارید دقیقا میکنید.

ممکنه یکم گیج کننده باشه ولی یکم بخونید راجع بهشون میبینید خیلی هم چیز خاصی نیست.

ورزش 201 عضلات دست

سلام

تو این مطالب اگه چیزی غلط بود حتما بگید چون من تخصصی ندارم! قبلن هم گفتم تو پستای قبلی!

یکی از دلایلی که سمت ورزش نمیرفتم این بود که نمیدونستم چجوری باید چی کار کنم، مثلا دست، خدا درجه آزادی داره، این دمبل کجا باید بره؟ یا مثلا چجوری میشه شکم رو تقویت کرد؟

راهش اینه که یا پست زیر رو بخونید یا آناتومی بدن رو برای ورزش کارا برید ببینید ویدئوهاشو ، قطعا پست من ناقص تر ولی خلاصه تره

در ضمن همه ی عضله ها رو نمیگم و گروه های اصلی رو میگم و نقششون رو.

همه ی ورزشا دستگاه دارن و با وزنه های آزاد هم میتونید انجام بدید، معمولا دستگاها، عضله رو ایزوله میکنن و احتمال آسیب دیدگی کمتر میشه. ولی در مقابل وزنه های آزاد شما رو مجبور میکنن خودتون رو بالانس کنید و تاب نخورید یعنی روی یک عضله کار میکنید چیزای دیگه هم همراهش تحریک میشن. بهتره برای اوایل همه کارا رو دستگاه باشه که خدایی نکرده داستان نشید.

بعضی ورزشا هم هست که ذاتا کامپوند هستن و خیلی چیزا با هم درگیرن، 

از دست ها شروع میکنیم

1- bicep

این عضله خز ترین عضله و اولین عضله ای هست که باهاش برخورد داریم، عضله ایه که کم میکنه شما دستتون رو جمع کنید، مثلا انگشتتون رو بزنید به شونه اتون، این عضله کوچیک، دستتون رو جمع میکنه،

برای اغراق و این که متوجه بشید دقیقا چرا میگم کوچیک، این چیزه که قلمبه شده بایسپ هست

عکسا هم همه از گوگل ایمیجه و امیدوارم ناراحت نشن صاحباش

این عضله رو با dumbell curl و یا barbell curl میتونید تقویت کنید. اگه دنبال سایز بازو هستید 25 درصد کار دست ایشونه. خیلی وارد این ماجرا که دو تا سر داره و ... نمیشم، چیزای حرفه ایش رو وقی خیلی خفن شدید براتون مهم میشه و میرید دنبالش

عضله بعدی که من عاشقشم، Tricep میشه

این عضله وظیفه اش باز کردن دسته، انگشتتون رو بزارید رو شونه، حالا باز کنید دستتون رو ، این عضله ای که باز کرد دستتون رو ایشون هستن. عضله ی بزرگیه نسبت به بایسپ 

این عضله همونطور که از اسمش معلومه 3 تیکه هست و منم وارد مسائلش نمیشم،

ورزشایی که براش مناسبه، 

شنای دست بسته یا closed grip push up که چیزی نمیخواد و خودتونید، اگه خیلی خفن شدیدم میتونید وزنه رو خودتون بزارید

با دستگاهش انجام بدید، که ایزوله میکنه اون عضله رو. احتمال خیلی زیاد باشگاهتون داره

یا tricep push down که یکم حالت کامپوند تر داره، چون عضلات core که میشه شکم و کتف و ... یکم درگیر میشن که صاف وایستید. 

یا skull crusher با باربل یا دامبل یا هرچی. 

یا tricep dip که شبیه دیپ سینه است و نباید اشتباه بشه. دست باید چسبیده به بدن باشه و یکم با پایین نگاه کنید. چیز سختیه و باید حواستون به آسیب دیدگی باشه.

عضله ی بعدی شونه یا همون shoulder هست.

این عضله هایی که بالاس همش منظورم نیست، منظورم بیشتر فقط deltoid هست. که عضله ایه که اجازه میده شما دستتون رو بالا ببرید. عضله ی کت و کلفتیه نسبتا و بالای این تیکه ی بالای دست که اسمش رو یادم نمیاد رو عملا ایشون پوشش میده.

این عضله با مفصل شونه خیلی سر و کار داره، منظورمم اینه با حرکتایی که میتونن به مفصل آسیب بزنن سر و کار داره. پس حواستون باشه ورزشای درستی رو انتخاب کنید و درست انجام بدید.

از جمله این ورزشای خوب، dumbbell shoulder press نشسته یا وایساده است، وایساده یکم سخت تره چون باید خودتون رو بالانس نگه دارید و خم به عقب نشید، چون بدن دوست داره کار ساده تر رو انجام بده. و اون استفاده از عضله های بالای سینه که قوی تر هستن برای انجام کاره.

ورزش دیگه هم barbell shoulder press که هم با باربل های کوچیک میشه انجام داد هم با این گنده ها و وزنه های سنگین.

باربل درجه های آزادیش از دامبل کمتره و معمولا دردسرش کمتره. ولی دامبل تضمین میکنه که جفت عضله ها دارن تلاش یکسانی میکنن.

یکم آرنجتون جلو تر از سینه اتون باشه ترجیحا، اینجوری امن تر هست.

عضله های مهم دست تموم شد، یه عضله هایی مثل سائد و عضله هایی که برای انگشتا هست میمونه البته که معمولا جدا خیلی ندیدم تمرینش بدن مبتدی ها. تو چیزای دیگه خودش درست میشه احتمالا.

خب این سه تا گروه عضله رو گفتم. فکر نکنم خیلی گیج کننده باشه. تو یه پست دیگه سینه و پشت رو میگم و شکم و یه پست دیگه هم پاها رو میگم و پایین تنه.

این مطالبم ابتدایی هستن کاملا یه چیزایی هستن که خودم دوس داشتم یکی برام بگه، خودتون برید دنبالش با دوروز گشتن همش دستتون میاد و خیلی بیشتر ولی خوبه آدم یه دید اولیه داشته باشه.