ورزش 202 عضلات بالا تنه

سلام

بنظرم ماها که عموما بین 20-35 هستیم، (الان که دارم پست رو مینویسم حداقل) و توی سر بالایی رشد جدی عضلانی بدن هستیم حق داریم تو این مدت خودمون رو قوی کنیم برای سر پایینی و کمردرد و استخون درد و ...

خب بریم سراغ اصل مطلب

عضله ی بعدی عضله ی سینه است

تو این عکس اون عضله گنده ی روی سینه که دو تیکه بالا و پایین داره. باعث میشه وقتی دراز کشیدید، و دستتون عمود به بدنتون کنارتونه، بتونید جمعش کنید به سمت بالا. (دارم سعی میکنم مانوری که درست میکنه رو توصیف کنم امیدوارم مشخص باشه) این عضله ی گنده، یکی از مهم ترین عضله هاس توی باشگاها و این که چقدر پرس سینه انجام میدید برای باشگاه دوستان خیلی مهمه :)) 

برای ساختنش که معمولا تیکه پایینش مهمه برای اوایل، مشخصا ورزش پرس سینه هست میشه barbell bench press که ورزش نسبتا خطرناکیه برای شروع و برای وقتی میخواید رکورد خودتون رو بزنید، باید یه نفربالا سرتون باشه که وقتی عضله هاتون Fail کرد روتون نیفته، یا گارد داشته باشه. معمولا ماشینش هست که این پرس رو خیلی امن تر انجام میده. دقت کنید دستتون باید گریپ باز داشته باشه. اگه بسته باشه بیشتر میشه عضله Tricep و باید تمرکز کنید که عضله سینه این کار رو انجام بده نه دست.

ورزش دیگه dumbbell bench press هست که همونطور که قبلا گفتم کمک میکنه نیرو مساوی به دو طرف سینه وارد بشه. 

این بنچ پرس ها رو اگه صندلی رو شیب دار کنید میتونید برای تقویت عضله ی بالای سینه استفاده کنید. پس افقی عضله پایین سینه شیب دار بالا.

چیزی که توش مهمه اینه که میله باید تا مماس سینه بیاد و تا بالاترین حد هم بره به این میگن Full range of motion که کلا تو همه ورزشا مهمه. چون یه جاهایی از مسیر سخت تره یه جاهایی آسون تره همیشه.

کاری که میکنید اینه که میرید با میله ی خالی سعی میکنید این کارو کنید، خجالت هم نداره چون 

1- خیلیا برای گرم کردن همین میله خالی رو استفاده میکنن

2- میله ی خالی خیلی سبک هم نیست :| 45 پاوند یا حدود 20 کیلوهه 

3- هیچ کسی اهمیتی نمیده شما چی کار میکنید بجز خودتون. اگه نفر قبلی 4 تا پلیت 45/20 گزاشته بود اینور بار 4 تا هم اونور بار، به شما ربطی نداره. اونم هیچ توجهی به شما نمیکنه، چون کار و زندگی داره خودش و میدونه اوایلش چجوریه

بریم یکم پایین تر و به عضله های شکم یا Abdominal میرسیم

شکم، یا کلا این ناحیه که میبینید، از 3-4 لایه عضله جدا از هم تشکیل شده. چیزی که ملت به صورت نرمال دوست دارن، درست کردن 6pack هست که یعنی تمرین دادن Rectus abdominis که تو عکس هست. ولی لایه های دیگه و عضله های دیگه هم مهم هستن. کاری که این ماهیچه ها که بهشون ماهیچه های Core میگن انجام میدن، وصل کردن بالا و پایین بدنه و استیبل کردن بدن. یعنی مثلا شما آویزون شدید که pull up یا همون ورزشه که آویزون میشید خودتون رو میکشید بالا برید. پایین بدن اگه این ماهیچه ها خوب کار نکنن برا خودش شروع میکنه اینور اونور رفتن. چون این ماهیچه ها خیلی بزرگ هستن و تو جهت های مختلف میرن معمولا بدون دستگاه و وزنه تمرینشون میدن. چون مثلا Oblique ها نیاز به چرخش دارن یا اون ماهیچه قبلیه نیاز به جمع کردن بدن تو راستای طولی داره. یا ماهیچه Transverus Abdominus نیاز داره شما دراز بکشید، پاتون رو 45 درجه و جفت آویزون کنید مثلا، کلا چیزای متفاوتیه. راستی این کارو بکنید ببیند سفت میشن این ماهیچه ها خیلی باحالن. این سایت AthleanX.com یه اپ نوشته که توش میاد بهتون کار میده انجام میدید. میتونید ویدئو های Abs همین سایت رو هم از یوتیوب ببینید خیلی ورزشای سختی هست

ویدئوی اول که 7 دقیقه ورزش وحشتناک سخته که تو خونه هم میشه انجام داد

ویدئو دوم که مثل اولیه است

یا هرچیزی دوست دارید ولی این دوتا گارانتی میکنه که تقریبا همه ی عضله ها رو تحت تاثیر بزارید.

گروه عضلات بعدی میشه عضلات پشت بدن

البته عضلات پشت خیلی پیچیده هستن و کلی عضله داریم ولی مهم هاش برای شروع همین Latissimus dorsi یا Lats! و Trapezius یا Traps و همچنین ماهیچه های پایین این عکس که کمر تا اون وسط میشن که میشه Lower Back

پس شد سه تا Lats Traps Loweback

Lats و Traps ماهیچه های بزرگی هستن که توی فرم گرفتن بدن خیلی تاثیر دارن. Trap درواقع اون استخون های بزرگ کتف رو پایدار میکنه و حرکتی که ایجاد میکنه حرکتیه که میخواید شونه هاتون رو بدید عقب.

Lats هم ماهیچه ایه که همونطور که میبینید از پشت میره و از بغلا میره بالا و وصل میشه به دستاتون. کارش اینه که بتونید دست ها رو وقتی کنار بدنتون هست و عمود به بدن هست بازو، بیارید پایین. 

LowerBack یا فیله کمر عضله بسیار مهمیه، عضله ایه که ستون مهره ها رو پایدار میکنه. و از فشار اومدن نادرست بهش جلوگیری میکنه

برای تمرین Lats تمیرن بارفیکس یا همون pullup  با گریپ باز، یعنی دستاتون باز میله رو بگیره در غیر این صورت تمرین bicep و tricep میشه. 

اگه زورتون نمیرسه پول آپ کامل انجام بدید، باید پول آپ با دستگاه انجام بدید که کمکتون میکنه. 

تمرین Lat pull down هم هست که Lat رو ایزوله میکنه تقریبا، تو پول آپ عضلات کور و ... هم درگیرن ولی اینجا فقط لت هست.

پس شد تمرین پول آپ و لت پول داون برای عضلات لت

برای عضلات Trap ورزش های row که چندین مدل هست و مثلا seated cable row یکی از اوناس.

یکی از ورزشای خیلی خوب ، bent over barbell row هست. ولی باید ایمنی توش رعایت بشه. در واقع تو همه ورزشا باید رعایت بشه ایمنی هم اینه که سینه جلو، باسن عقب و بدن کشیده باشه. اینجوری ستون مهره ها تو مستحکم ترین حالت قرار میگیره.

برای Lower Back هم ورزش Deadlift هست که البته خیلی چیزای دیگه درگیره توش مخصوصا ماهیچه های پا و حتی Traps و دست

این ورزش خیلی ورزش سنگینیه و توش باید خیلی چیزا رعایت بشه بنابراین حتما نکاتشو بخونید که به خودتون آسیب نزنید.

یکی از ورزشکارای خفن بدن سازی میگفته که اگه قرار بود فقط یه ورزش رو انتخاب کنم برای بدن سازی ددلیفت رو انتخاب میکردم

خب دوسه تا دیگه مونده و بعدش دیگه شما ماهیچه هایی رو که برای شروع لازم دارید بشناسید رو یادگرفتید! تبریک!

بعدش میتونید علمی ورزش کنید و بدونید چی کار دارید دقیقا میکنید.

ممکنه یکم گیج کننده باشه ولی یکم بخونید راجع بهشون میبینید خیلی هم چیز خاصی نیست.