ورزش 102

سلام

در ادامه ی این پست قبلیه ورزش 101 

دوباره میگم، این چیزایی که اینجا مینویسم و میخونید رو یه نفر که نمیشناسیدش احتمالا و معلوم نیست کیه و کجاس نوشته و هیچ اعتمادی بهش نیست ولی خب نتایج تحقیقاتمه از منابع معتبر! (یوتیوب :/)

اگه اشکال علمی دیدید، کامنتا هست در خدمتتون :) 

اینایی که نوشتم برای آدمای عادیه، کسایی که مشکلات روانی و عصبی باعث اضافه وزن بیش از حدشون شده فکر نکنم جوابشون تو این پست باشه.

چند تا مساله هست که ممکنه مردم از بدنشون انتظار داشته باشن و با ایده آلشون فرق داشته باشه.

یکیشون که خیلی معروفه وزنه.

همه میخوان وزنشون رو کم کنن درسته؟ راهش چیه ؟ رژیم!؟

6 ماه رژیم میگیرن و 3 کیلو کم میکنن، و یه روز که رعایت نمیکنن دوباره وزنشون برمیگرده همون که بود.

مساله اینه که چربی، یه چیزی نییست که اضافه تو بدن باشه و برای خودش آویزون باشه. چربی به صورت واحد های انرژی توی سلول هایی که وظیفه ذخیره چربی رو دارن میاد قرار میگیره. اینا با مغز و واحدایی که سوخت و ساز رو کنترل میکنن در ارتباطن پس یه موجود زنده اس و جون داره! 

قضیه اینه که بدن، توی بلند مدت میاد 3-4 تا چیز رو بالانس میکنه

کالری غذایی که میخوریم = انرژی ای که برای سوخت و ساز بدن مثل فعالیتای داخلی یا تنظیم دما و ... استفاده میشه + انرژی ای که صرف حرکتتون میشه + انرژی ای که تو واحدای چربی ذخیره میشن.

این نکته خیلی مهمه که بدونیم سیستم گوارش ما خیلی پیشرفتس، خیر سرمون چند صد هزار سال تکامل پیدا کردیم. منظورم اینه که غذایی که میخوریم تا جایی که امکان داره چیزای مفیدش ازش گرفته میشه و استفاده میشه تو حالت عادی.

موقعی که یهویی به صورت شوک انرژی دریافتی کم میشه بدن به صورت نرمال میره تو حالت دفاع از خودش، میاد سوخت و ساز و چیزای داخلی رو کم میکنه در گام اول

در گام دوم میاد چربی ها رو میسوزونه یا چیزای دیگه که میتونه ازش انرژی بگیره.

پس گام اول سرویس شدن دهن شخص رژیم گیرنده است. بدنش کم کم چیزای مختلف رو تعطیل میکنه تا انرژی بالانس بشه. 

چربی براش خیلی مهمه چون تیر آخریه که داره و اونو نگه میداره.

پس راه کار چیه برای بالانس شدن وزن؟ جواب اینه که وزن شما بالانس هست! بالانس این ترند طولانی مدتیه که توی سال های زندگی داشتید و بدن به یه چیز متعادلی رسیده و ازین تعادل خارج کردنش خیلی کار هوشمندانه ای نیست.

راه حل چیه ؟ یعنی چربی رو نمیشه از بین برد؟ 

چرا میشه، راه حل اینه که بدن رو به این نتیجه برسونید که نیازمند ذخیره انرژی خیلی نیست، بیشتر باید عضله بسازه. این میشه بدن سازی، یعنی ممکنه یه نفر 90 کیلو باشه و بعد 6 ماه خودکشی تو باشگاه 95 کیلو بشه حتی، ولی نکته اینه که این وسط 10 کیلو چربی رفته و 15 کیلو عضله جاشو گرفته. این آدم الان خیلی سلامت تره.

اون آقای 90 کیلویی، میتونس 6 ماه رژیم بگیره و بدوئه و برسه به 70 کیلو یا هرچی، نمیگم نمیشه، دیدم نمونه زنده اش رو ولی دهنش سرویس میشه. این که اول چربی ها رو کلا از بین ببرید، (برای آدما های نرمال میگم نه کسایی که مثلا 180 کیلو وزنشونه) و بعد شروع به کارای دیگه کنید خیلی عذاب آوره و مشکلاتی مثل پوست اضافه و ضعف بدن و ... داره که بیا و درستش کن.

یکی از کارای سنتی که بدن سازا میکنن و خیلی هم معیار علمی نداره ولی کار میکنه اینه که bulking میکنن یعنی مثلا 2000 کالری بیشتر از نیازشون میخورن تو یه دوره ای، بعد Cutting میکنن یعنی عضله ها رو میسازن، قدیما این گفته میشده که این دوتا کار با هم در تضاده، ولی گویا میشه این کارا رو نکرد و یه راست مث بچه آدم سراغ اصل مطلب رفت. منظورم اینه که فکر کنید یه بدنسازید که bulking کرده اصن :| 

مساله دیگه اینه که کالری دریافتی هم باید کنترل بشه. برای بعضیا این سادس چون معدشون کوچیکه و خیلی میانگین قند خونشون بالا نیست. ولی بعضیا هم معدشون بزرگه، بخاطر نوع غذا خوردنشون، و بعضیا هم همیشه قند خونشون رو بالا نگه میدارن که باعث میشه تا یه چند ساعت چیزی نمیخورن بدن ببینه قند پایین داره میره و تقاضای خوردن میکنه.

در مورد معده، معده ما به اندازه مشت دست ماست تو حالت نرمال؛ پس وقتی غذا میخوریم حجم غذا نباید بیشتر ازون بشه تو حالت ایده ال. اگه بیشتر میخوایم، حداقل یه فاصله باید بینشون داد که بره پایین و معده خالی بشه. اینجوری کم کم معده جمع و جور میشه.

در مورد دوم، باید بدن به قند خون پایین عادت پیدا کنه، کارایی مثل روزه گرفتن خیلی کمک میکنه، مثلا صبحونه و یه مدت زیادی کش دادن تا وعده غذایی بعدی. تحملش اوایلش سخته ولی درست میشه. یا اون وسطا غذا های کم کالری خوردن. یا بهتر بگم "غذاهایی که با خوردنشون انسولین زیادی ترشح نمیشه!" 

هر شخصی تو روز بین 1500 تا 2000 کالری گویا نیاز داره که بالانس بمونه(بستگی به سن و وزن و ... داره ولی ماشین حساباش تو اینترنت هست)، حساب کنید خیلی عدد زیادیه. اگه آدم آت و آشغال کم بخوره منظورم شیرینی جات و چیزای چربه که خیلی چگالی انرژیشون بالاس.

یه بار اگه بشینید با خودتون حساب کنید چی میخورید و چقدر انرژی داره دستتون میاد کجایید. اگه زیر این عددایید، که یعنی آدم کم خوری هستید، با ورزش های بدنسازی وضعتون تغییر دوست داشتنی ای نمیکنه، فقط بی حال تر میشید و بدنتون ضعیف میشه. اگه همین حدودا هستید، میرید باشگاه ولی اتفاق خاصی نمیفته باز، ولی انرژیتونم خیلی ته نمیکشه ولی قدرتتون بیشتر میشه. سایز عضلاتتون تغییر خاصی نمیکنه(من برای آقایون میگم برای خانما کلا سرعت افزایش سایز عضلات کمتره، بخاطر تستسترون که ترشح نمیشه ولی قوی تر میشن) 

این افراد میتونن با 500 کالری افزایش کالری دریافتیشون، و کنترل پروتیین دریافتیشون عضله سازی کنن. یعنی بدن رو به سمتی ببرن که بفهمه دیگه ذخیره چربی برای زنده موندن خیلی مهم نیست دریافتی انرژی کافیه، یکم عضله لازمه.

کسایی که نرمال بیشتر از کالری نرمالشون هم میخورن که دیگه شرمنده باید اون روزه و کوچیک کردن حجم معده رو پیش بگیرن که حجم غذایی که میخوان کنترل بشه و بعد هم دنبال ورزش.

در برنامه های بعدی حال داشتم یکم غذا هایی که میخوریم رو مینویسم چی به چی هستن ولی خودتون میتونید سرچ کنید ماکرو هاشون رو macos

که یعنی چقدر کربوهیدرات دارن چقدر پروتیین دارن چقدر چربی.

و این که چه نوع پروتیین هایی دارن.

آها راستی، حالا تا پست بعد، چربی رو نباید کلا حذف کنید، خیلی چیزا تو بدن برای ساخته شدنشون از همین چربی استفاده میکنن، برای مثال تستسترون که خیلی مهمه برای پسر ها و باعث بزرگ شدنشون میشه، تو سنتزش چربی لازم داره.

یه پست دیگه هم راجع به تمریناتی که انجام میشه داد تو خونه / باشگاه مینویسم. به صورت فشرده و بدون اطلاعات اضافی

-------------------------------------------

کلمه آخر این پست رو که نوشتم کامپیوتر هنگ کرد و نمیتونستم هیچ کاری کنم، چون پست از بین میرفت و من آدم نوشتن این همه چیز دوباره نبودن، خلاصه یه 30 دقیقه طول کشید تا تسک منیجر رو بالا بیارم ببینم کی داره اذیت میکنه :/ یه برنامه ای که نمیشناختمش 10 تا اینستنس ازش باز شده بود و 300 مگ رم هرکدوم گرفته بودن، بعد که بستمشون Antimaleware ویندوز اومد بالا و دوباره قضیه 10 دقیقه هنگ کرد و الان فکر کنم اوضااع نرماله!