ورزش 101

سلام

اگر باشگاه نمیرید و ورزش نکردید این پست رو بخونید،

پست زیر راجه به ورود به عرصه بدن سازیه، بنده با دو سه هفته تجربه مایل هستم تجربیات خودم رو در اختیار شما قرار بدم!!

پست طولانی ایه ولی همه چیز توش داره شبیه قرمه سبزی، آخ دلم قرمه سبزی میخواد. گوش کنید که درس زندگیه.

دانشگاه روی شهریه یه هزینه باشگاه زوری هم میگیره :) 

برای همین چون که حس بدی داشت که پول باشگاه دانشگاه رو بدی ولی نری، تو چند ماهه اخیر تلاش کردم برم،

تو دو ماه اخیر تا دو سه هفته پیش، فقط بعضی وقتا، خیلی هم محدود میرفتم روی تردمیل میدوییدم یا با وسایل کلا بخش Cardio که میشه دوچرخه و پارو و ... کار میکردم چون واقعا از بخش وزنه زدن خیلی سر در نمی اوردم و خودمم خیلی علاقه ای نداشتم.

در واقع فکر میکردم با دوییدن و کارایی که ضربان قلب رو خیلی بالا میبره فقط میشه فیت شد و چربی سوزوند و ... 

ولی خب توفیق اجباری شد که یه بار با یکی از بچه هایی که بدنسازی میکنه، رفتم و یکم توضیح داد و چند تا ورزش بهم نشون داد و خیلی نظرم عوض شد.

نکته اینه که وزنه ی خیلی سنگین زدن و ... ممکنه خیلی کوتاه مدت باشه ولیکن خیلی زیاد هم میتونه کالری بسوزونه. یعنی اولین چیزی که هست اینکه که با 3 تا 30 - 45 دقیقه باشگاه رفتن تو هفته جدی جدی میشه خیلی کالری سوزوند و حتی عضله سازی کرد. و برای آدم نرمال بیشتر از این هم توصیه نمیشه!!

باورتوون میشه ؟ 3 تا 45 دقیقه.

فعلا بحث جنسیت رو وارد نمیکنم آخرش توضیح اونم میدم.

قضیه اینجاست که شما وقتی میرید وزنه میزنید مثلا با دمبل یا چیزای دیگه، یه سری عضله های خاصی رو تحریک میکنید، و با "تحریک میکنید" منظورم اینه که از بین میبرید. بله از بین میبرید. بعد از از بین رفتن عضله هه شما باید 48 ساعت بهش فرصت بدید بدن اون عضله رو قوی تر بازسازی کنه.

پس دو تا مسئله اینجا هست

1- شما توی باشگاه یک انرژی ای مصرف میکنید و بعد باشگاه هم همچنان داره مصرف میشه برای باز سازی

2- شما باید فرصت باز سازی به عضله تون بدید و اگه اون فرصت رو ازش بگیرید میشه over excercise کردنش و چیزی عایدتون نمیشه.

حالا سوال اینه که چجوری باید بدونیم چه ورزشی کنیم؟ چون اولین چیزی که بعد وارد باشگاه شدن آدم میبینه ، چند ده تا دستگاه مختلف و یه بخش آزاد هست که وزنه های مختلف هست و هرکسی داره یه جوری باهاشون ور میره. و این اولین چیز ترسناکه.

دومین بخش ترسناک هم افراد توی باشگاه هستن که در مقایسه با شما(جنس مذکر رو عرض میکنم بیشتر) 6 برابر قطر بدنشون و عضله هاشون بیشتره.

 این دوتا یه جوری میزنن تو ذوق آدم که میخواد از همون مسیری که اومده برگرده.

ولی نکته اینه که هیچ کسی تقریبا هیچ اهمیتی به حضور شما نمیده و همچنین یه تکنیکی که من استفاده میکنم که از خیلی مبتدی بودن مستتر بشم، پوشیدن سوییشرت هست که خیلی خوب حجم بدن رو مخفی میکنه و همچنین گرم نگهتون میداره که خیلی خوبه.

داشتم میگفتم چجوری باید ورزش کنیم؟ چه کاری باید بکنیم.

جواب اینه که، جدی از من میپرسید که 2 3 هفتس دارم میرم؟ باید بشینید خودتون یکم تحقیق کنید، به طور کلی دو مدل ورزش هست

1- ورزش های با دستگاه که عضله های خاصی رو تو مسیر های خاصی هدایت میکنن

2- ورزش های آزاد که با دمبل و باربل و ... هستن

ورزش های با دستگاه خیلی خطر آسیب دیدگیشون کمتره تا حدی و تو اوایل کار که تقریبا عضله ی خاصی نداره آدم خیلی تو مسیر درست بودن حرکت کمک میکنن. ولی خب به دلیل طبیعی نبودن اون curve حرکتی بعضیا توصیه نمیکنن توی طولانی مدت.

ببینید بحث آسیب دیدگی رو هم گفتم، خیلی چیز مهمیه، 

چیزی که نمیخواید آسیب دیدگیه، 

برای همین بنظرم چند جلسه اولی که میرید رو خیلی سبک کار کنید که فقط دستتون بیاد چی به چیه. منحنی های حرکت رو ببینید. خیلی ساده بنظر میرسه خیلی چیزا ولی به محض این که واردش بشید میبینید چقدر پیچیدس. چقدر عضله و مفصل داریم که میتونیم خیلی راحت اشتباه تحریکشون کنیم و یا آسیب بزنیم.

برای همین جو نگیردتون

مثلا سایتای بدن سازی خیلی زیادی هستن که سرچ کنید مثلا beginners' bodybuilding plan، میتونن براتون یه برنامه خیلی اولیه بیارن که یکم به یه سطحی برسید که بشه برنامه های جدی تر داد.

همچنین کانالای یوتیوب خیلی خیلی عالی هستن که توش نحوه ی درست ورزش کردن و یا معرفی عضله ها و آناتومی بدن و برنامه های مختلف رو دارن 

دوتاشون که خیلی خوبن ATHELEAN-X هست و Buff Dudes

دومی خیلی بیشتر طنز داره ولی اولیه جدیه و طرف یکی از مربی های خیلی خفن بدنسازیه که خیلیا میپرستنش. کاملا علمی صحبت میکنه.

چیزای خیلی پیچیده ای هست که نمیشه اینجا توضیح داد چون انقدر حجمش زیاده که باید بشینم قد این کانالا اطلاعات بدم مثلا نوع حرکات و ... که خودمم انقدر مسلط نیستم کلا 2-3 هفتس دارم یاد میگیرم.

--------------------------------------------------

این چیزایی که گفتم نتیجه کلی سرچ و تحقیقات بودش خیلی نظرات شخصیه خودم نیست. پایینی ها هم همینجوریه

چند تا سوال که پیش میاد

1- آیا برای دخترا این کارا درسته اصلا؟ بدنشون رو پسرونه و بزرگ نمیکنه؟ 

نه، بخاطر بیولوژی مختلفشون تو پسرا اون حرکتای سنگین باعث ترشح هورمون هایی میشه که گنده میشن ولی برای دخترا اون هورمونا باعث بهتر شدن فرم بدنشون میشه. اون خانمای بدنساز هم که بعضا آدم میبینه از 90% مرد ها مرد تر هستن مشکل دارن یا رژیم خاصی دارن و ورزشای خیلی سنگین انجام میدن. 

جدی چرا این سوال اول باید باشه ._.

2- چرا اصلا باید بدنسازی کرد؟ ورزش دیگه چرا نباید کرد؟

جواب خاصی نداره، ورزش دیگه خواستید بکنید ولی بدنسازی چیزیه که میشه برنامه ریزی کرد براش و باعث میشه تو لباساتون جا بشید و بدنتون فرم خوبی بگیره. همچنین قوی تر کردن عضله های بدن تو سن های بالاتر به کمتر شدن چیزایی مثل کمردرد و ... خیلی کمک میکنه. مهم تر از همه لازم نیست 10 نفر رو جمع کنید با هم برید و ... در نهایت هم ماها قرار نیست خیلی کوتاه عمر کنیم، میانگین سن 70-80 ساله احتمالا برای ماها، ورزش کردن میتونه اون سالای زجر کشیدن رو کمتر کنه. مطمعن باشید با دارو و ... زنده نگهمون میدارن.

3- مکمل؟ 

مکمل به طور کلی جلوه ی خوبی نداره برای ماها چون آدم رو یاد مکمل های هورمونی میندازه، چیزایی که باعث میشن انرژی طرف بینهایت بشه و باد کنه و پف کنه و به محض قطع کردن مکمل بمیره تقریبا. ولی در مقابل مساله ای که هست اینه که شما بدنتون برای ترمیم اون عضله ها پروتیین لازم داره. اگه میتونید از طریق چیزای طبیعی مثل شیر و تخم مرغ و مرغ و گوشت تامینش کنید که فبها، ولی معمولا اینجوری به صرفه نیست و شما نمیتونید روزی یه سینه مرغ بخورید، مکمل هایی هستن که پایه شیر دارن یا سویا، اونا به صرفه تر هستن. حتما موقع خرید مارکش رو توجه کنید که یه دفعه داستان نشه براتون. از جای معتبر بگیرید.

3.5- رژیم؟

راجع به رژیم سر خود عمل نکنید، مثل بعضیا کلا کربوهیدرات و روغن رو میخوان حذف کنن، کاملا غلطه، اساتید تغذیه میگن مث آدم بخورید، مقداری که بدن لازم داره نه بیشتر و غذای سالم، منظورم چیزاییه که تو روغن سوخته سرخ نشده و ... 

4- حتما باشگاه نیازه؟

نه نیاز نیست واقعیتش، حداقل تا یه سطحی واقعا نیاز نیست. باشگاه باعث میشه یه حس رفتن تو فضای بدنسازی بهتون دست بده و چون پول بابتش میدید اون انگیزتون رو از دست ندید. همچنین دستگاهایی داره که میتونن بیشتر شما رو تحت فشار تو شرایط امن بزارن. خیلی ورزاشا هست که تو خونه میشه انجام داد و سرچ کنید میان. حتی یه App بود که بهتون ورزش میداد یه مدتی استفاده کردم ولی ادامه ندادم چون تو آپارتمان جالب نیست.

خیلیا هستن میان این باشگاه میشینن یه گوشه ازین تشکای ورزشی میندازن فقط بدون وسیله شروع میکنن ورزش کردن و میرن، که چیز جالبیه.

نکته اون انگیزه و پیوستگیه که اگه حفظ نشه خیلی جواب خاصی نمیشه گرفت.

5- چقدر به حرفای من میشه اعتماد کرد؟

من که مربی بدنسازی نیستم، گوگل جلوتونه. سرچ کنید از نوشته های یه سری آدم که نمیشناسید و بهشون نمیشه اعتماد کرد و حتی معلوم نیست وجود خارجی دارن استفاده کنید! :))

6- چه چیزایی رو باید Research کنم تا مطمعن بشم که آسیب نمیبینم و عضله ها رو میشناسم؟

نمیدونم، من تا اونجایی که دیدم توی Squat و پرس سینه بیشترین آسیب دیدگی ها هست. راه جلوگیری ازشم اینه که برید هر ورزشی میخواید کنید رو مدل زدنش رو یه دور توی یوتیوب ببینید که چجوریه درست انجام دادنش. حتی ساده ترین ورزش هم میتونه خطر ساز باشه. 

عضله ها هم کافیه سرچ کنید آناتومی عضله های بدن برای بدنسازی. خیلی تعدادشون زیاده ولی کلیت کار دستتون بیاد، راحت میشه یادشون گرفت.

همچنین اون چیزی که گفتم خیلی سنگین نزنید، دو سه جلسه اولی که میرید فقط برید چیزای سبک رو امتحان کنید، بعد بیاید خونه ویدئو هاش رو دوباره ببینید دو باره برید و امتحانشون کنید و تکرار کنید، خیلی پیچیده تر از اونیه که فکر میکنید، نمیخوام بترسونمتون ها ولی واقعا یه دنیا علمه پشتش.

7- کاردیو باید کرد یا نه؟

سوالیه که منم جوابشو نمیدونم، یه چیزی که هست اینه که میگن کاردیو باعث میشه عضله ها بزرگ نشه، من اینو خیلی پرسیدم و تحقیق کردم، بنظر میاد که تا یه حدی برای گرم شدن ، مثلا ده دقیقه دوییدن خیلی هم خوبه ولی 45 دقیقا با حداکثر ضربان قلب بدویید چیزی کلا از بدنتون نمیمونه.

8- فلان ورزش تو فلان برنامه یه دستگاهی میخواد که باشگاهم نداره اونو چی کار کنم؟

معمولا عضله ی نقطه ی اثرش رو میگن توی اون ورزش ، برید ورزشایی که روی همون اثر داره رو انجام بدید! البته هر دستگاه و وزنه ای تاثیر خودشون میزاره ولی برای ماهایی که تازه کاریم، این چیزا مهم نیست!

9- 

این یه نکتس بیشتر، توی باشگاها یه چیزایی هست که سینه به سینه منتقل میشه و پایه علمی نداره. حتما اگه کسی بهتون توصیه کرد فلان کارو کنید، با یه منبع معتبر چک کنیدش. چیزای احمقانه ای ممکنه گیرتون بیاد که باعث آسیب دیدگی بشه. مثلا همین پستی که دارید میخونید. 

10- در نهایت با چه برنامه ای شروع کنم؟

ببینید من و شما که N ساله احتمالا ورزش پیوسته نکردیم یه جاهاییمون ضعیف یه جاهاییمون قویه و نمیشه کلا چیزی گفت، ورزش های Full body workout برای ماها خوب هست تا به یه سطحی برسونتمون یعنی همه ی عضله ها از بالا تا پایین رو تحریک کنه برای یه مدتی مثلا چند هفته تا به یه حداقلی برسن. اون لینک اول که پایین گزاشتم دقیقا همین کارو میکنه.

11- آیا ورزش میتونه جبران رژیم نا مناسب غذایی مثل فست فود و ... رو بکنه؟

نه نمیتونه. 

دلیلش رو نمیتونم توضیح بدم چون مسلط نیستم ولی حداقل یکی دو ساعت فیلم تو یوتیوب هست که میگه نمیتونه. همون دو تا کانال.

لینکای مفید:

تمیرن فول بادی برای تازه کارا

یه تمرین دیگه تازه کار

اون دوتا کانال که بالا گزاشتم