wim hof

سلام

بزارید یکم از امکاناتی که خدا برامون رو زمین گزاشته بگم.

مدلای نفس کشیدن خیلی زیادی هست که برای کارای مختلف استفاده میشه. 

تو این پسته یکم راجع به مدیتیشن و تنفس گفتم.

ولی این دفعه یه کار جالب تر میخوام بگم براتون.

ویم هوف، یه آقاییه که کارای عجیب غریب خیلی زیادی میکنه. روی فرضیه هایی راجع به امکاناتی که بدن داره و بخاطر زندگی امروزی ازشون استفاده نمیکنیم کار میکنه. مثلا میتونه زمان زیادی بدون هوا تو یخ بمونه و ... . کلی تکنیک توسعه داده.

بگذریم، یه مدل تنفسی هست به اسم تنفس Holotropic که میتونید باهاش با تغییر غلظت اکسیژن خون، یخورده از شرایط فعلی ذهنتون فاصله بگیرید و یکم سرتون رو سبک تر کنید. ولی خب معمولا توی جلسات 6-12 ساعته انجام میشه. نیاز به راهنما هم داره.

مدل های کوتاه تر شده اش هم هست که 2 ساعته انجام میشه مثلا ولی همچنان 2 ساعت یه جا خوابیدن آسون نیست.

این آقا اومده یه مدل دیگه تنفس رو توسعه داده که یه پیش نمایش از تجربه کامل هالوتروپیک میشه. خیلی هم سخت نیست.

تو کل مسیر، با دهن نفس بکشید، و تنفس شکمی و ششی و ... کلا عمیق ترین نفسی که میتونید و هر جایی از بدنتون که جا دارید. سینوسا، شش، پایین شش که میشه شکم و ... 

یه جا که کسی مزاحم نیست دراز بکشید. نفس رو بدید تو، از دهن، 2 ثانیه طول بکشه، سریع هم بدید. بعد آزاد کنید و تو یه ثانیه خودش تا جایی که میخواد بره بیرون. لازم نیست کامل تخلیه کنید شش ها رو. این کار رو 30 بار انجام بدید. تو 30 امین بازدم، تخلیه کنید و دیگه نفس نکشید و همونجوری که هست بمونید. 

بخاطر این که غلظت اکسیژن خیلی زیاد شده تو خونتون احتمالا زمان قابل قبولی بتونید نگه دارید نفستون رو. اصلا هم زورش نکنید. وقتی انجام بدید متوجه میشید که یکم بالاتر میره انرژیتون.

وقتی حس کردید باید نفس بکشید آزادش کنید و بزارید هوا بیاد داخل و 10 ثانیه نگه دارید هوا رو. هرچقدرم حسش خوب بود ولش کنید و دوباره 30 بار نفس بکشید. و کل این پروسه رو روی هم رفته 3 بار تکرار کنید.

هر دفعه احتمالا میتونید بیشتر نفستون رو نگه دارید و هر دفعه حس سبک تر شدن سرتون رو حس خواهید کرد. خیلی حس خوبیه اگه درست انجام بدید. 

این ویدئو، 15 دقیقه است و راهنمایی میکنه. اینایی که نوشتم از رو این ویدئو هست.

https://www.youtube.com/watch?v=LU6Oi80n5J4

اینم خودشه که توضیح میده 

https://www.youtube.com/watch?v=nzCaZQqAs9I

مدیتیشن و نفس کشیدن

سلام

یادمه یه فیلمی بود که داشت همین موضوع رو مسخره میکرد. چون یه خانمی از یه روستایی اومده بود به شهر و خودش رو گم کرده بود و وقتی مادرش از روستاشون اومده بود خونشون، داشت میدید چقدر زندگی سطحی و بی معنی ای برای خودش درست کرده. ریشه هاش رو فراموش کرده و درگیر چیزایی که متعلق به اینجا نیستن شده. مثلا یه چند نفر آدم اورده بود خونشون با یک استاد و استاده داشت بهشون یاد میداد چجوری نفس بکشید. 

این چیزا، جایگزین روحانیت نیست به هیچ وجه(منظورم آخوندیت نیست، روحانیت به معنی spirituality که تا حدی خیلی وقتا آخوندیت هم راستا باهاشه خیلی وقتا هم نیست)   و من فقط بهشون به عنوان ابزار های بهتر زندگی کردن نگاه میکنم. هرچند که روش هایی برای رسیدن به روحانیت هست و عرفان های شرقی و انواع یوگا و ... وجود داره ولی اصلا این رو با اون قاطی نمیکنم.

خب با نفس کشیدن شروع کنیم.

https://www.youtube.com/watch?v=wgwxn9mRpAY

این ویدئو رو میتونید ببینید 10 دقیقس یه چند خط پایین رو قبول کنید.

یه دستتون رو بزارید روی بالای سینه و یه دست روی شکم و نفس بکشید. اگه دست روی شکمتون حرکت کنه، بهش تنفس دیافراگمی یا شکمی میگن و اگه دست روی سینتون حرکت کنه تنفس غیر شکمی :)) نمیدونم بهش چی میگن.

شاید براتون خنده دار باشه این موضوع ولی من فکر میکردم که تنفس شکمی از داخل معدس :| و همیشه برام سوال بود چرا آخه باید هوا بفرستیم اون تو. ولی خب یکم اطلاعات عمومی نشون داد که دوتا مسیر خیلی متفاوتن! 

موقعی که توی استرس باشید معمولا عضلات پایین شکل سفت میشن چون بدن تو حالت تدافعی میره و شروع میکنید از سینه نفس کشیدن. که اصلا بهینه نیست برای ریه. حجم کمی هوا اون تو میره و تند تند باید نفس بکشید و فوقع ما وقع میشه. استرس دارید تند تند نفس میکشید ضربان قلب بالاست و بالاتر میره و ...

به طور کلی ریسرچ ها نشون داده که ارتباط خیلی نزدیکی بین ریتم نفس کشیدن و سیستم عصبی وجود داره. تنفس آروم و دیافراگمی میتونه سیستم عصبی رو آروم کنه. 

حالا از بینی یا دهن؟ 

اصلا اهمیتی داره؟

بله خیلی اهمیت داره. بخوام یه قانون کلی بگم، هم دم و هم باز دم باید از بینی باشه همیشه ی خدا. 

بخوام جزیی تر بگم، 

بینی یه سیستم پیچیده ی ورودی هوا داره که هوا رو تصفیه و مرطوب میکنه. همچنین سرعت ورود هوا رو کنترل میکنه. همه ی این فاکتورا باعث میشه تنفس بهتری داشته باشیم

مثلا موقع دوییدن، که خیلی سرعت دم و باز دم زیاده، اگه از دهن هوا وارد بشه ریه رو خشک میکنه و شروع به سوزش میکنه. در حالی که اگه از بینی باشه، اولا سرعت هوا کنترل شده است دوما موقع رفتن تو هوا مرطوب میشه و موقع بازدم هوای مرطوب دوباره بینی رو مرطوب میکنه. خود بینی هم که کلا جای مرطوبی هست.

مورد دیگه میزان CO2 توی خون هست. ریسرچ ها نشون داده که کم بود کربن دی اکسید توی خون باعث میشه که هموگلوبین اکسیژنش رو نتونه پس بده و اکسیژن رسانی به سلول ها ضعیف تر میشه. که چیز جالبیه در نوع خودش. همچنین خون رسانی به مغز هم با کاهش CO2 کم تر میشه. 

تنفس از دهن باعث تند تر نفس کشیدن میشه و میزان کربن دی اکسید رو کم میکنه. اصلا یه روش هایی هست که با همین کنترل اکسیژن و کربن دی اکسید شما میتونید DMT ذخیره شده توی مغزتون رو آزاد کنید و تجربه نزدیک به مرگ داشته باشید که بهش خلسه هم گویا میگن. 

همچنین تنفس از دهن باعث دفرمه شدن دندون ها و فک میشه توی زمان زیاد.

پس روی هم رفته، فقط از بینی نفس بکشید و آروم و کنترل شده. همچنین تا جای ممکن تنفس شکمی.

مگر این که تمرینی که میکنید به هر دلیلی بخواد اکسیژن رسانی رو کم کنه که تو بعضی تمرینا هست. مثلا میگه با بینی هوا رو بدید تو ولی به سرعت و با دهن بدید بیرون. 

حالا مدیتیشن.

همونطور که گفتم این چیزای شرقی، خیلی پیچیده و گسترده اند و این فقط یکی از 100 ها مدل مدیتیشنه که میتونیم انجام بدیم.

و شاید ساده ترینش.

بهش mindfulness meditation میگن.

کل قضیه اینه که 

1- اتفاق خاصی قرار نیست بیفته، چیز میزای dr strange ای اگه میخواید راحت ترین راهش رو قبلا گفتم. روش سختش هم میشه تمرین های بسیار سخت yoga که منظورم این یوگای معمولی که هست نیست. اون بخش کوچیکی از یوگاس که چون جذابه وارد فرهنگ ما و غرب شده. بقیه چیزاش چون سخت تره نیومده. 

2- کل هدف توجه بیشتر به حال حاضره. این که درگیر گذشته که کاریش نمیشه کرد و آینده که خیلی کارا میشه باهاش کرد و توش گم شد نباشیم. فرصت شماریم صحبت.

این باعث میشه که هر لحظه حس وجود داشتن و زندگی کردن رو داشته باشیم و قبول کنیم یا نه، زنده بودن ارزشمند ترین چیزیه که داریم.

3- مکانیزم هایی توی مغز فعال میشن موقع این نوع از مدیتیشن که باعث میشه ارتباطات جزیی و جدید بین جاهای مختلف مغز بوجود بیاد. به ایجاد پیوند های جدید نورونی تو مغز Neurogenesis میگن که چیزای مختلف فعالش میکنن. مثلا

ورزش های هوازی، بیشترش میکنن

افسردگی کم میکنه

الکل کم میکنه

سن بالا کم میکنه برای همین بچه ها خیلی راحت یاد میگیرن 

یه سری غذا ها مثل سبزیجات و میوه ها و بعضی چیزای دیگه مثل شکلات تلخ کمک میکنه 

و ....

حالا چجوری و کجا میشه انجام داد مدیتیشن رو و چقدر باید وقت گذاشت؟ 

اولا این که هر زمان و مکانی میشه. مثلا 3 ثانیه مدیتیشن هم اوکیه. موقع راه رفتن بین پله ها. همین که متوجه حال حاضر باشه آدم.

ولی خب روش نسبتا درست ترش اینه که یه زمان خوبی رو مثلا قبل خواب یا بعد بیدار شدن بهش اختصاص بدیم.

روی یک صندلی یا چهار زانو بشینید. برای این که کمردرد نگیرید بهتره مثل این عکسه یکم لگن به سمت عقب چرخیده باشه. که با کمک یه بالش یا چیزای دیگه میشه. فعلا درگیر روش های دیگه نمیشم یا این که پاها چجوری باید باشه. چون سخته. اگه دوست داشتید برید اونا رو ببینید ولی واقعا برای شروع اصلا مهم نیست. دستاتونم هر جوری ریلکس تره. معمولا همینجوری که عکسه نشون داده اوکیه. شبیه یه کاسه و شست ها هم میتونن همدیگه رو لمس کنن یا نکنن. مهم نیست.

کمرتون هم صاف و سینه جلو ولی ریلکس. سرتون هم نه به پایین خم شده باشه نه بالا. نرماله نرمال.

میشه چشم باز و چشم بسته این کار رو انجام داد ولی برای شروع چشم بسته پیشنهاد میشه. اگه چشم باز دوست دارید به دور دست نگاه کنید و روی چیزی فوکس نکنید.

کل کاری که باید بکنید اینه که وقتی تنفس شکمی و از بینی انجام میدید، اولا مطمعن باشید که آروم و با کنترل نفس میکشید و یکی دو ثانیه بین دم و بازدم میتونید مکس هم کنید. دوما این که هوا رو سعی کنید مشاهده کنید که چجوری داره تو بدنتون حرکت میکنه. چون همیشه دارید نفس میکشید این باعث میشه که یه چیزی داشته باشید که همیشه اتفاق داره میفته و میتونید روش تمرکز کنید. 

هر وقت حواستون پرت شدش دوباره آروم برگردونید توجهتون رو به نفس. کل تمرین هدفش اینه که ذهنتون رو قوی تر کنید در برابر خودش. یعنی از این که حواستون پرت شد ناراحت نشید. طبیعیه. آروم برگرید به نفس کشیدن. 

برای شروع یه تایمر رو برای 5 دقیقه بزارید و برید شروع کنید. اگه احساس کردید که بیشتر میتونید، روز بعد بیشترش کنید اگه نه هم رو همون تمرین کنید و بهتون قول میدم 5 دقیقه اش از 5 دقیقه ی گرم کردن غذا تو مایکرویو طولانی تره.

این رو 1 ماه هر روز انجام بدید و نتیجه اش رو خودتون خواهید دید. خیلی زمان زیادی هم نمیگیره.

اگه فکت اشتباهی گفتم ممنون میشم اصلاح کنید

ورزش 402 کامنت روی 5x5

سلام

 

بعد یکی دو ماه انجام دادن اون برنامه ی 5x5 کا فایلشو گذاشتم میخوام نظرم رو بگم.

 

نمیدونم عددام رو دنبال میکردید یا نه قبلا یه صفحه براش زده بودم که برداشتمش.

چند تا مشکل داره این برنامه

1. خیلی سرعتش زیاده یعنی بعد 4 5 هفته میبینید یهو 50 60 درصد بیشتر دارید میزنید از روز اول. که یهو خیلی سنگین میشه. 

2. بخاطر خیلی سنگین بودنش واقعا زیاد باید غذا بخورید وگرنه سرعت از بین رفتن عصلات تو تمرین از سرعت ریکاوری بیشتر میشه. 

3. چون حجمش زیاده مخصوصا با اون اسکوآت های سنگین من حس میکردم یکی از مفصلای لگنم بعد یه مدت شروع به درد گرفتن کرد. برای همین چیزای ضد التهاب مثل زردچوبه تو غذاتون باید زیاد باشه یا مکمل صد التهاب بگیرید. و چربی رو هم تو غذا نباید کم باشه چون مفصل ها خشک تر میشن

4. یکی دو ست سبک حتما قبلش برید که بازم مفصلا به قول معروف lubricate بشن.

5. یکی از چیزایی که خیلی اذیت کرد این بود که باشگاه ما squat rack کمی داشت و پیدا کردن اسکوات رک خالی سخت بود

6. ربطی به این برنامه نداره ولی خب آب و الکترولیت(یکم نمک شاید) حتما تو تمرین بخورید که خیلی مهمه 

7. حواستون باشه عدد رو فدای فرم نکنید. اگه فرمتون بد باشه آسیب میبینید. اگه عدداتون گیر کرده باید غذاتون رو زیاد کنید.

8. اگه حس کردید مفصلی درد میکنه یه بار دیگه فرمتون رو چک کنید و دو هفته سبک کار کنید و چیزای ضد التهاب بخورید چون مفصل اگه ملتهب بشه و ساییده بشه دیگه درست نمیشه. 

9. من خودم مثلا اسکوآتم تا 2 3 هفته رو 135 پوند گیر کرده بود چون کمرم ضعیف بود و درست هم نمیشد. غذا رو زیاد کردم بهتر شد.

10. من تو شونه ام حس میکردم تو حرکت پرس شونه، استخونش تو جاش تکون میخوره. یکم حرکات مربوط به عضلات داخلی شونه رو قاطیش کردم و درست شد

ورزش 302 علت چاقی

سلام

 

چند وقتیه راجع به علل چاقی و ... داشتم میخوندم. چیزای جالبی هست که خیلی توجه نمیکنیم بهش.

اول این که بدونیم دقیقا وقتی کربوهیدرات میخوریم چه اتفاقی میفته مهمه. این نوشته هم احتمالا 1000 تا ایراد داره. خوشحال میشم اصلاح بشه.

 

اصولا کربوهیدراتا (غذاهای غیر از چربی و پروتیین تقریبا میشه کربوهیدرات حساب بشن) قند های خیلی پیچیده تا خیلی ساده هستن که وقتی خورده میشن باید به ساده ترین واحد که گلوکز هست تجزیه بشن. 

 

حالا فرق شکستن مثلا 1 گرم کربوهیدرات شکر با 1 گرم کربوهیدرات نون سبوس دار خوردن اینه که موقع شکسته شدن نون سبوس دار، بخاطر فیبری که توی این هست، شکستنش بسیار طولانی تره و دیر تر اتفاق میفته. ولی شکر سریع جذب میشه. 

این اتفاق تو خیلی چیزای دیگه هم میفته مثل نون سفید، که مثلا تو فست فود ها بکار میره یا نون لواش خودمون مثلا، آب میوه، شیرینی ها که با آرد سفید درست میشن همیشه و .... 

 

حالا سوال اینه که دیر و زود جذب شدن قند چه اهمیتی داره؟ مگه هدف دریافت انرژی نیست؟ در نهایتش یه مقدار انرژی دریافت میشه دیگه.

 

بله درسته یه مقدار انرژی دریافت میشه ولی چقدرش قابل استفاده هست هم مهمه.

 

مکانیزم قضیه اینجوریه که وقتی قند میاد، پانکراس، انسولین ترشح میکنه و تمام سلولا با دریافت انسولین شروع میکنن به قدری که جا دارن قند رو جذب میکنن. بعد از این باقی قند تو سلولای چربی ذخیره میشه چون کار دیگه ایش نمیشه کرد.

حالا موقعی که مثلا شکر میخوریم، دقیقا همین اتفاق میفته یهو انسولین میره تا یه حد خیلی زیادی بالا و چربی درست میشه بیشتر.

مشکل دوم هم اینه که این حد زیاد انسولین، باعث میشه سلولا به این عدد عادت کنن. یعنی دیگه اگه کلی انسولین نیاد تو خون اینا نمیرن جذب قندشون رو انجام بدن. 

 

پس دو تا مکانیزم اینجا دخیل میشه. 1- سلولا انرژی جذب نمیکنن 2- قند تو سلولای چربی ذخیره میشه. پس شخص حس میکنه نیاز به انرژی داره و بیشتر میخوره. بیشتر میخوره و چاق تر میشه ولی نمیتونه انرژی ای که دریافت کرده رو استفاده کنه.

 

این عادت کردن سلولا به انسولین زیاد هم یه نوعی از بیماری دیابته. برای همین اون بیمارا معمولا اضافه وزن زیاد دارن.

 

خلاصه آخر صحبت این که، فیبر سعی کنید بخورید و نونای سفید بدون سبوس و قندای ساده و ... رو کم کنید! وگرنه دیابت با کسی شوخی نداره

ورزش 601 Anterior & Posterior Pelvic tilt

سلام

 

 

راجع به posture درست میخوام بنویسم. قدیما یکی مثلا بهم گفته بود گودی کمر داری یا ... و من خیلی خوشم نیومده بود ازین که اینو گفته. چون حس میکردم این چیزا درست شدنی نیست. ولی خب دو تا نکته

1- درست شدنی هست

2- اگه درستش نکنیم == کمر درد و زانو درد بعدا. اگه هنوز نداریم البته.

 

اول این که لغتایی که لازمه رو و احیانا شاید ندونید رو بنویسم

Anterior جلو رفته(یه چیزی جلو رفته باشه)

Posterior عقب رفته

Pelvis لگن  

Pelvic مربوط به لگن

tilt هم که چرخشه

posture هم که میشه طرز وایسادن بدن

 

خداروشکر کپی رایت مهم نیست وگرنه این پست رو کلا نمیشد نوشت.

 

میخوام راجع به Anterior pelvic tilt یعنی زمانی که لگن به سمت جلو چرخیده باشه(باسن عقب تر باشه) و Posterior pelvic tilt که یعنی زمانی که لگن به سمت عقب چرخیده باشه(باسن خیلی جلو باشه) بگم. که دو تا از مشکلات posture خیلی معروف هستن.

راجع به نحوه درست کردنشون احتمالا خیلی نتونم بگم چون باید دوباره کلی ورزش بنویسم ولی همین که بدونه آدم مشکلش چیه با یکم سرچ میتونه حلش کنه.

 

اول گروه های عضلات پایین تنه رو مرور کنیم:

 

بنظرم اگه شهودی از نحوه عملکردشون ندارید، همینجوری که رو صندلی یا زمین نشستید و زانوتون 90 درجه است احتمالا، زانو رو صاف کنید، این ماهیچه ای که جلوی رون پاتونه و منقبض شد، تو گروه ماهیچه های Quadriceps یا Quads هست. کلی کار دیگه هم انجام میدن اینا ولی این رو در نظر داشته باشید.

حالا رو صندلی بشینید و پاتون رو زمین باشه، یعنی زانو 90 درجه، حالا سعی کنید پاشنه پا رو به سمت باسن بیارید(مهم نیست اگه به صندلی گیر میکنه، فقط فشار بدید). دستتون رو زیر رون پا بزارید و حس کنید یه ماهیچه ای داره سفت میشه. اون ماهیچه Hamstring هست.

 

حالا که روی صندلی نشستید دستتون رو دو طرف جایی که نشستید بزارید و سعی کنید در حالی که پشتتون تکیه داده به صندلی و پاتون زمین رو فشار میده،  لگنتون رو بلند کنید و جلو بیارید. عملکرد ماهیچه های Glutes رو احتمالا الان حس کنید. این حرکت توش Hamstring هم دخییل هست ولی اگه Glute تتون قوی باشه باید بیشتر کار رو اون انجام بده

 

خب آخرین حرکت هم Hip Flexor ها هست که مطمعن نیستم تو گروه Quads طبقه بندی میشن یا نه جدا حساب میشن. خلاصه مهم هم نیست. اگه کسی میدونه بگه. پاتون رو دراز کنید پاشنه رو زمین باشه. حالا کل پا رو بیارید بالا. دستتون رو روی بالای رون پا نزدیک لگن بزارید و حس کنید کجا داره منقبض میشه.

 

خب حالا دو تا ماهیچه دیگه میمونه که ماهیچه های Abs هستن و ماهیچه کمر. که تو عکسای بعدی مشخص خواهند بود و خودتونم احتمالا در جریانشونید.

 

میتونید همینجا بیخیال این پست بشید و ویدئو زیر رو ببینید یا ادامه بدید

https://www.youtube.com/watch?v=u1sfPfsESDQ

 

حالا وارد داستان اصلی میشیم.

 

 

حالت اول Anterior pelvic tilt هست. از نشونه هاش اینه که گودی کمر بیش از حد، کمر درد تو قسمت یکم بالای باسن وقتی چیزای سنگین جابجا میکنید، شکمتون افتاده جلو تر از خودتون با این که خیلی چاق نیستید روی ترازو و ... . این عکس خیلی خوب قضیه رو نشون میده. چرخش باسن با این 4 تا عضله کنترل میشه. کمر، همسترینگ(پشت رون پا)، هیپ فلکسر(اون که پاتون رو صاف بلند میتونستید بکنید) و شکم یا همون abs. 

تو Posterior tilt و Anterior tilt بالاخره حداقل یکی از این عضله ها یا خیلی سفته یا خیلی شله. 

کوتاه سخن این که وقتی سفته بیشتر میکشه و باید ورزشای کششی انجام بدید برای وقتی خیلی شله باید ورزشای قوی کردنش رو انجام بدید.

ممکن هست که بعضی از نشونه های Anterior و Posterior رو با هم داشته باشید البته. ولی سعی کنید یا پیش مربی بدنسازی یا دکتر یا .. برید یا این که خودتون رو یکم بیشتر بشناسید و در بیارید کدوماشون چه مشکلی دارن.

مثلا ماها که خیلی زیاد میشینیم، Hip flexor هامون همیشه منقبض هستن و عضله های دیگه هم زیاد کار نمیکنن. نتیجشم این که من خودم Anterior tilt دارم و Hamstring های خیلی کوتاهه و Hip flexor هام هم خیلی محدود حرکت میکنن، نتیجه اینم اینه که مجبور شدم ورزش رو یکم محدود کنم چون نمیتونم کمرم رو خوب کنترل کنم تا وقتی که این رو درستش کنم.

دوای درد اینا اینه که روی ماهیچه های شکمشون(همه ی ماهیچه های شکم نه فقط crunch رفتن که rectus abdominus رو درگیر میکنه، حرکات چرخشی که Oblique ها رو هم درگیر میکنه برن) کار کنن و همسترینگ هاشون و Glute شون مخصوصا. و عضله های کمر و Hip flexor ها رو کش بدن.

 

حالت دوم که خیلی کم دیدم ولی دیدم، Posterior هست که احتمالا دیدید بعضیا کلا انگار باسنشون وجود خارجی نداره از کمر یه دفعه پا میشه. اونا برعکس این بالا هستن دیگه، ماهیچه های دوتا دیگشون ضعیفه و اون یکی ها زیادی کوتاهه و کش باید بیاد

 

 

جهت نیرو ها رو تو این شکل بالا میتونید ببینید. نیاز هست که کمرشون قوی تر بشه و Hip flexor ها.

اگه زانوتون هم تو جهتی که نباید خم بشه میتونه خم بشه نشون دهنده مشکل Hipflexor ها هست که زیادی شل و ول هستن. این ممکنه آسیب بزنه بعدا.

 

 

خلاصه این پست خیلی دوای درد نیست، صرفا میخواستم آشنا بشید با این که مشکل چیه و راه حل داره و راه حلشو خودتون میتونید سرچ کنید و از آسیب دیدگی ها و دردای آینده جلوگیری کنید.

کلی ویدئو تو یوتیوب برای درست کردن این مشکلات هست.

ورزش 401 برنامه 5x5

سلام

 

برای یه نفر تقریبا ترجمه و تلخیص کردم این برنامه 5x5 رو و خودمم شروعش کردم. چیز خوبیه برای شروع چون تمام حرکاتش کامپاوند هست و به این معنیه که کل بدن درگیره و چون آروم آروم بالا میره بدون این که متوجه بشید به افزایش قدرت کمک میکنه و کم کم وقتی وزنه های سنگین تری بتونید جابجا کنید انرژی بیشتری هم مصرف میکنید.

 

برنامه بسیار ساده ایه.

 

خیلی قرار نبود منتشرش کنم برای همین توش هیچ گونه فکری راجع به نحوه نوشتن و گرامر و ... نکردم. خلاصه اگه کسی دوست داشت ویرایشش کنه که خوبم هست. فایل docx ش رو میزارم. بهتره به سایت خودشم که تو فایل گزاشتم برید و کلشو بخونید. و بهتر از همه دیدن ویدئو های تو اینترنت هست که حرکات رو درست انجام بدید.

 

خیلی فشرده و چکیده است پس تک تک کلمه هایی که توشه مهمن و برای این که آسیب نبینید تمام چک لیست ها رو کامل انجام بدید.

وزنه های شروعش هم بستگی به خودتون داره. به طور کلی اینی که اینجاس برای یه پسر نرماله. ممکنه شما قوی تر باشید یا ... . به صلاح خودتون از یه چیزی شروع کنید.

حواستون باشه تا چند جلسه نباید به هوای تمرین و فشار برید. هدف اولش اینه که مسیر های امن حرکت بدن تو ذهنتون ثبت بشه و کم کم وزنه ها که زیاد میشه خود به خود امن حرکت میکنید. برای یه پسر نرمال دقیقا با همین عددا که ممکنه بعضیاشون کم هم باشن شروع کنه.

 

بین هر جلسه 48 ساعت استراحت حداقل لازمه حواستون باشه.

 

لینک دانلود 

 

صلوات بفرستید اگه مفید بود :) 

 

---------------------------------------------------

من خودم کمی ورزش های کاردیو هم قاطیش انجام میدم و کمی هم ورزش Tricep و Calves هم اضافه کردم.

 

آمار خودمم تو این لینکای اون گوشه یه صفحه زدم کم کم میزارم فعلا چیز زیادی نیست 2 تا رفتم.

برنامه

سلام

جف تو کانال یوتیوب athlean x که قبلا گفته بودم یه چیز جالبی میگفت که حس کردم خوبه به اشتراک بزارم. دیگه نقل قوله همش

میگه که هر برنامه ای میچینید، حالا تو اینجا ورزشی و غذایی منظورش بود، باید طوری باشه که بشه 24 ساعت 7 روز هفته تو هر 365 روز سال تا آخر عمر بشه انجام دادش. 

رژیم یعنی چی؟ وقتی میگی میخوام رژیم بگیرم یعنی چی؟ یعنی این که میخوای تویه زمانی رژیمت رو بشکنی. این یعنی از همین اولش اشکال داره کار. چیزیه که قرار نیست ادامه دار باشه و تاثیر دائمی بزاره. 

یا مثلا یکی از بچه های آزمایشگاه در جواب من که 1 ساعت میرفتم باشگاه، میگفت آدم وقتی میره باشگاه باید 2 ساعت بره خیس عرق برگرده. بعد خودش n ساله باشگاه نرفته چون نمیتونه تو برنامه روزانه اش قرار بده.

یا مثلابرنامه های ورزشی full body سنگین، طوری که همه ی عضله ها رو هر دفعه کار کنید. نشون دادن که بیشترین عملکرد رو دارن تو عضله سازی و قدرت. ولی شما یه هفته انجامش بدید، اگهتا آخر هفته رسیدید که خوش بحالتون. کسی که اون ورزشا رو میکنه دو برابر شما غذا میخوره و سه برابر شما وقت میزاره.

خلاصه این که حرف بیربطی نمیزنه

ورزش 203 عضلات پایین تنه

سلام

*اصلاح: عکسه درست شدش

این دیگه آخریشه، عضلات پایین تنه. چیزایی که گفتم، قبلا هم گفتم اینو، همش تو یوتیوب و سایتای دیگه هست. من فقط چکیده و خلاصه اش رو نوشتم که یه نفر سر تا تهش رو بخونه یه دید خیلی کلی و جامع پیدا کنه.

معمولا تو آقایون، این قسمت خیلی نادیده گرفته میشه چون بدن ایده آل آقایون شامل سینه و دست و شونه خیلی بزرگ و شکم کوچیک هست. در حالی که عضلات بزرگی تو این این ناحیه هستن و تمرین اونا باعث بیشتر ترشح شدن تستسترون که برای رشد عضله ها لازمه، کمک میکنه.

برای خانما هم که معمولا مهم ترین بخشه چون بدن ایده آلشون شکم کوچیک و بالاتنه و پایین تنه نسبتا بزرگ تره.

خب بسم الله!

قبل هرچیزی بگم که زانو یکی از شکننده ترین و آسیب پذیر ترین اجزاء بدنه. پس آروم آروم و جو نگیردتون. روی هر ورزشی چه اینایی که اینجاس چه عضلات دیگه، هر وقت به یه وزنه مسلط شدید برید بعدی حتی اگه یه ماه طول بکشه. چون چیزی که نمیخواید آسیبه.

پایین تنه دریایی از عضله است ولی اونارو اومده دسته بندی کردن تو این چهار تا

Quads که روی رون پا مانور هایی رو میده که برای باز کردن پا تو جهت های مختلفه. از اسمشم معلومه 4 تا عضله ان که رو هم بهشون میگن Quads

عضله ی بعدی Hamstring هستش که مسئول جمع کردن پا هست و مشکلی که داره اینه که معمولا کوتاهه. من مثلا یه نمونه ی همسترینگ کوتاهم که باید کشش بدم یکم. هر روز. یکم راجع بهش بخونید 

بعدی Glute ها هستن که مسئول اینن که کل پا رو بتونن بکشن عقب.

بعدی هم Calves هست که میتونه مانور این که رو نوک انگشتای پا وایستید رو بده و تو ورزشایی که نیاز به دوییدن داره یا مثلا دوچرخه خیلی مهمه.

اول راجع به Calves بگم که یکم با بقیه فرق داره تمرینش

هم ماشینش هست به صورت نشسته هم ایستاده  هم با وزنه ی آزاد میشه دستتون بگیرید یه چیزی و برید رو نوک انگشتای پاتون. فقط نوک انگشتا باید روی یه سطحی باشه که موقع پایین اومدن بتونید پاشنه رو از سطح انگشتا پایین تر ببرید. اینجوری کشش هم اینجاد میکنید.

کشش تحت فشار خیلی مهمه تو هر عضله ای و تو عضله سازی چون عضله آسیب میکروسکوپی میبینیه و موقع بازسازی بزرگتر و قوی تر ساخته میشه. و این که Calve ها معمولا مثل همسترینگ ها کوتاه اند و کش اومدنشون خوبه.

برای بقیه عضله های پا ممکنه ماشینش رو پیدا کنید. مثلا ماشینی که گلوت ها رو ایزوله میکنه ولی به طور کلی ورزشای زیر قاطی پاتی همشونه و ورزشای کامپوند هس.

ورزش اول که برای کواد ها هست بیشتر leg press که اولا چند مدلش رو ممکنه ببینید الزاما شبیه این نیست دوما ورزش سنگینیه و حتی بدون هیچ وزنه ای هم ممکنه سخت باشه. بعضی مدلاش میتونن وزنای خیلی کم مثل چند ده کیلو رو هم بدن که اونا برای شروع امن تر هستن.

ورزش دوم Squat هست که یکی از ورزشای کامپوند خیلی خفن هست. توش خیلی چیزا بکار گرفته میشه. 

باید اولا ستون مهره ها تو این جور ورزشا پایدار و مستحکم باشه پس سینه جلو باسن عقب و عضلات شکم سفت. این باعث میشه که عضلات lowerback و عضله های abs به صورت ثانویه درگیر باشن. 

و عضله های Quads و Glutes عضله های اصلی هستن که درگیر میشن. 

این ورزش رو حتما با فرم درست باید انجام بدید و میتونید با باربل (میله) یا دامبل رو بغل کنید یا ... 

فرم درستش اینه:

1- سینه جلو باسن عقب(کلا این فرم رو همیشه داشته باشید تو طول روز حتی چون مستحکم ترین حالت ستون مهره هاست)

2- پا ها نوکشون یکوچولو به سمت بیرون. این باعث میشه زانو ها به سمت داخل نرن که جالب نیست براشون.

3- فشار همش روی پاشنه. 

4- شکم هم سفت دیگه. (اینم یه چیز کلیه برای همه ورزشا که کلا اون پایین فشاری بهش وارد نشه)

ویدئو هاش رو ببینید و بعدش حرکت رو انجام بدید.

ورزش بعدی Dead lift هست که یادم نیست تو lower back گفتم یا نه ولی دوباره میگم.

این ورزش هم عملا مهم ترین ورزش بدن سازی حساب میشه. و توی زندگی واقعی هم کار برد داره.

توش همه چیز درگیره عملا. نام نمیبرم فقط فکر کنم Tricep و Shoulder خیلی کار زیادی نمیکنن.

چک لیستش همون بالاییه است و ویدئوهاش رو ببینید بعد کارکنید.

روش های مخلفی هم برای انجامش هست ولی من خودم شخصا با بار های کوچیک 60 پوندی و 80 پوندی که میشه 30 و 40 کیلو  فعلا انجام میدم. بهتره اول با این چیزای سبک تر فرم رو درست کنید بعدا فشار بیارید. چون خیلی عضلات به صورت سری با هم درگیرن خیلی وزن های زیادی رو تو اسکوات و ددلیفت میتونید بلند کنید ولی جو نگیردتون اول فرم. خوبیشونم اینه که کل بدن با هم کار میکنه و چون وزن زیادی هم جابجا میشه کالری زیادی سوخته میشه.

-----------------------------------------------------------

یه نکته دیگه میمونه که سعی کنید شتاب تو حرکتاتون 0 باشه یعنی آروم و با سرعت ثابت انجام بدید و تو هر نقطه کنترل کامل داشته باشید. تاب خوردن و ... هیچ نتیجه ای نداره.

یه چیز دیگه هم این که کش نیارید خودتون رو قبل حرکتای resistive یا همون وزنه زدن ها. گرم کنید فقط با وزنای کوچیک تر. کش اوردن بنا به دلایلی اصلا خوب نیست.

------------------------------------------------------------

دیگه من آنچه میدونستم رو گفتم، دیگه بقیش با خودتونه.  اگه علاقمند بودید گوگل و یوتیوب دوست شماس. اسمای عضلاتم انگلیسیشونو نوشتم که تو این ویدئو ها گیج نشید 

ورزش 202 عضلات بالا تنه

سلام

بنظرم ماها که عموما بین 20-35 هستیم، (الان که دارم پست رو مینویسم حداقل) و توی سر بالایی رشد جدی عضلانی بدن هستیم حق داریم تو این مدت خودمون رو قوی کنیم برای سر پایینی و کمردرد و استخون درد و ...

خب بریم سراغ اصل مطلب

عضله ی بعدی عضله ی سینه است

تو این عکس اون عضله گنده ی روی سینه که دو تیکه بالا و پایین داره. باعث میشه وقتی دراز کشیدید، و دستتون عمود به بدنتون کنارتونه، بتونید جمعش کنید به سمت بالا. (دارم سعی میکنم مانوری که درست میکنه رو توصیف کنم امیدوارم مشخص باشه) این عضله ی گنده، یکی از مهم ترین عضله هاس توی باشگاها و این که چقدر پرس سینه انجام میدید برای باشگاه دوستان خیلی مهمه :)) 

برای ساختنش که معمولا تیکه پایینش مهمه برای اوایل، مشخصا ورزش پرس سینه هست میشه barbell bench press که ورزش نسبتا خطرناکیه برای شروع و برای وقتی میخواید رکورد خودتون رو بزنید، باید یه نفربالا سرتون باشه که وقتی عضله هاتون Fail کرد روتون نیفته، یا گارد داشته باشه. معمولا ماشینش هست که این پرس رو خیلی امن تر انجام میده. دقت کنید دستتون باید گریپ باز داشته باشه. اگه بسته باشه بیشتر میشه عضله Tricep و باید تمرکز کنید که عضله سینه این کار رو انجام بده نه دست.

ورزش دیگه dumbbell bench press هست که همونطور که قبلا گفتم کمک میکنه نیرو مساوی به دو طرف سینه وارد بشه. 

این بنچ پرس ها رو اگه صندلی رو شیب دار کنید میتونید برای تقویت عضله ی بالای سینه استفاده کنید. پس افقی عضله پایین سینه شیب دار بالا.

چیزی که توش مهمه اینه که میله باید تا مماس سینه بیاد و تا بالاترین حد هم بره به این میگن Full range of motion که کلا تو همه ورزشا مهمه. چون یه جاهایی از مسیر سخت تره یه جاهایی آسون تره همیشه.

کاری که میکنید اینه که میرید با میله ی خالی سعی میکنید این کارو کنید، خجالت هم نداره چون 

1- خیلیا برای گرم کردن همین میله خالی رو استفاده میکنن

2- میله ی خالی خیلی سبک هم نیست :| 45 پاوند یا حدود 20 کیلوهه 

3- هیچ کسی اهمیتی نمیده شما چی کار میکنید بجز خودتون. اگه نفر قبلی 4 تا پلیت 45/20 گزاشته بود اینور بار 4 تا هم اونور بار، به شما ربطی نداره. اونم هیچ توجهی به شما نمیکنه، چون کار و زندگی داره خودش و میدونه اوایلش چجوریه

بریم یکم پایین تر و به عضله های شکم یا Abdominal میرسیم

شکم، یا کلا این ناحیه که میبینید، از 3-4 لایه عضله جدا از هم تشکیل شده. چیزی که ملت به صورت نرمال دوست دارن، درست کردن 6pack هست که یعنی تمرین دادن Rectus abdominis که تو عکس هست. ولی لایه های دیگه و عضله های دیگه هم مهم هستن. کاری که این ماهیچه ها که بهشون ماهیچه های Core میگن انجام میدن، وصل کردن بالا و پایین بدنه و استیبل کردن بدن. یعنی مثلا شما آویزون شدید که pull up یا همون ورزشه که آویزون میشید خودتون رو میکشید بالا برید. پایین بدن اگه این ماهیچه ها خوب کار نکنن برا خودش شروع میکنه اینور اونور رفتن. چون این ماهیچه ها خیلی بزرگ هستن و تو جهت های مختلف میرن معمولا بدون دستگاه و وزنه تمرینشون میدن. چون مثلا Oblique ها نیاز به چرخش دارن یا اون ماهیچه قبلیه نیاز به جمع کردن بدن تو راستای طولی داره. یا ماهیچه Transverus Abdominus نیاز داره شما دراز بکشید، پاتون رو 45 درجه و جفت آویزون کنید مثلا، کلا چیزای متفاوتیه. راستی این کارو بکنید ببیند سفت میشن این ماهیچه ها خیلی باحالن. این سایت AthleanX.com یه اپ نوشته که توش میاد بهتون کار میده انجام میدید. میتونید ویدئو های Abs همین سایت رو هم از یوتیوب ببینید خیلی ورزشای سختی هست

ویدئوی اول که 7 دقیقه ورزش وحشتناک سخته که تو خونه هم میشه انجام داد

ویدئو دوم که مثل اولیه است

یا هرچیزی دوست دارید ولی این دوتا گارانتی میکنه که تقریبا همه ی عضله ها رو تحت تاثیر بزارید.

گروه عضلات بعدی میشه عضلات پشت بدن

البته عضلات پشت خیلی پیچیده هستن و کلی عضله داریم ولی مهم هاش برای شروع همین Latissimus dorsi یا Lats! و Trapezius یا Traps و همچنین ماهیچه های پایین این عکس که کمر تا اون وسط میشن که میشه Lower Back

پس شد سه تا Lats Traps Loweback

Lats و Traps ماهیچه های بزرگی هستن که توی فرم گرفتن بدن خیلی تاثیر دارن. Trap درواقع اون استخون های بزرگ کتف رو پایدار میکنه و حرکتی که ایجاد میکنه حرکتیه که میخواید شونه هاتون رو بدید عقب.

Lats هم ماهیچه ایه که همونطور که میبینید از پشت میره و از بغلا میره بالا و وصل میشه به دستاتون. کارش اینه که بتونید دست ها رو وقتی کنار بدنتون هست و عمود به بدن هست بازو، بیارید پایین. 

LowerBack یا فیله کمر عضله بسیار مهمیه، عضله ایه که ستون مهره ها رو پایدار میکنه. و از فشار اومدن نادرست بهش جلوگیری میکنه

برای تمرین Lats تمیرن بارفیکس یا همون pullup  با گریپ باز، یعنی دستاتون باز میله رو بگیره در غیر این صورت تمرین bicep و tricep میشه. 

اگه زورتون نمیرسه پول آپ کامل انجام بدید، باید پول آپ با دستگاه انجام بدید که کمکتون میکنه. 

تمرین Lat pull down هم هست که Lat رو ایزوله میکنه تقریبا، تو پول آپ عضلات کور و ... هم درگیرن ولی اینجا فقط لت هست.

پس شد تمرین پول آپ و لت پول داون برای عضلات لت

برای عضلات Trap ورزش های row که چندین مدل هست و مثلا seated cable row یکی از اوناس.

یکی از ورزشای خیلی خوب ، bent over barbell row هست. ولی باید ایمنی توش رعایت بشه. در واقع تو همه ورزشا باید رعایت بشه ایمنی هم اینه که سینه جلو، باسن عقب و بدن کشیده باشه. اینجوری ستون مهره ها تو مستحکم ترین حالت قرار میگیره.

برای Lower Back هم ورزش Deadlift هست که البته خیلی چیزای دیگه درگیره توش مخصوصا ماهیچه های پا و حتی Traps و دست

این ورزش خیلی ورزش سنگینیه و توش باید خیلی چیزا رعایت بشه بنابراین حتما نکاتشو بخونید که به خودتون آسیب نزنید.

یکی از ورزشکارای خفن بدن سازی میگفته که اگه قرار بود فقط یه ورزش رو انتخاب کنم برای بدن سازی ددلیفت رو انتخاب میکردم

خب دوسه تا دیگه مونده و بعدش دیگه شما ماهیچه هایی رو که برای شروع لازم دارید بشناسید رو یادگرفتید! تبریک!

بعدش میتونید علمی ورزش کنید و بدونید چی کار دارید دقیقا میکنید.

ممکنه یکم گیج کننده باشه ولی یکم بخونید راجع بهشون میبینید خیلی هم چیز خاصی نیست.

ورزش 201 عضلات دست

سلام

تو این مطالب اگه چیزی غلط بود حتما بگید چون من تخصصی ندارم! قبلن هم گفتم تو پستای قبلی!

یکی از دلایلی که سمت ورزش نمیرفتم این بود که نمیدونستم چجوری باید چی کار کنم، مثلا دست، خدا درجه آزادی داره، این دمبل کجا باید بره؟ یا مثلا چجوری میشه شکم رو تقویت کرد؟

راهش اینه که یا پست زیر رو بخونید یا آناتومی بدن رو برای ورزش کارا برید ببینید ویدئوهاشو ، قطعا پست من ناقص تر ولی خلاصه تره

در ضمن همه ی عضله ها رو نمیگم و گروه های اصلی رو میگم و نقششون رو.

همه ی ورزشا دستگاه دارن و با وزنه های آزاد هم میتونید انجام بدید، معمولا دستگاها، عضله رو ایزوله میکنن و احتمال آسیب دیدگی کمتر میشه. ولی در مقابل وزنه های آزاد شما رو مجبور میکنن خودتون رو بالانس کنید و تاب نخورید یعنی روی یک عضله کار میکنید چیزای دیگه هم همراهش تحریک میشن. بهتره برای اوایل همه کارا رو دستگاه باشه که خدایی نکرده داستان نشید.

بعضی ورزشا هم هست که ذاتا کامپوند هستن و خیلی چیزا با هم درگیرن، 

از دست ها شروع میکنیم

1- bicep

این عضله خز ترین عضله و اولین عضله ای هست که باهاش برخورد داریم، عضله ایه که کم میکنه شما دستتون رو جمع کنید، مثلا انگشتتون رو بزنید به شونه اتون، این عضله کوچیک، دستتون رو جمع میکنه،

برای اغراق و این که متوجه بشید دقیقا چرا میگم کوچیک، این چیزه که قلمبه شده بایسپ هست

عکسا هم همه از گوگل ایمیجه و امیدوارم ناراحت نشن صاحباش

این عضله رو با dumbell curl و یا barbell curl میتونید تقویت کنید. اگه دنبال سایز بازو هستید 25 درصد کار دست ایشونه. خیلی وارد این ماجرا که دو تا سر داره و ... نمیشم، چیزای حرفه ایش رو وقی خیلی خفن شدید براتون مهم میشه و میرید دنبالش

عضله بعدی که من عاشقشم، Tricep میشه

این عضله وظیفه اش باز کردن دسته، انگشتتون رو بزارید رو شونه، حالا باز کنید دستتون رو ، این عضله ای که باز کرد دستتون رو ایشون هستن. عضله ی بزرگیه نسبت به بایسپ 

این عضله همونطور که از اسمش معلومه 3 تیکه هست و منم وارد مسائلش نمیشم،

ورزشایی که براش مناسبه، 

شنای دست بسته یا closed grip push up که چیزی نمیخواد و خودتونید، اگه خیلی خفن شدیدم میتونید وزنه رو خودتون بزارید

با دستگاهش انجام بدید، که ایزوله میکنه اون عضله رو. احتمال خیلی زیاد باشگاهتون داره

یا tricep push down که یکم حالت کامپوند تر داره، چون عضلات core که میشه شکم و کتف و ... یکم درگیر میشن که صاف وایستید. 

یا skull crusher با باربل یا دامبل یا هرچی. 

یا tricep dip که شبیه دیپ سینه است و نباید اشتباه بشه. دست باید چسبیده به بدن باشه و یکم با پایین نگاه کنید. چیز سختیه و باید حواستون به آسیب دیدگی باشه.

عضله ی بعدی شونه یا همون shoulder هست.

این عضله هایی که بالاس همش منظورم نیست، منظورم بیشتر فقط deltoid هست. که عضله ایه که اجازه میده شما دستتون رو بالا ببرید. عضله ی کت و کلفتیه نسبتا و بالای این تیکه ی بالای دست که اسمش رو یادم نمیاد رو عملا ایشون پوشش میده.

این عضله با مفصل شونه خیلی سر و کار داره، منظورمم اینه با حرکتایی که میتونن به مفصل آسیب بزنن سر و کار داره. پس حواستون باشه ورزشای درستی رو انتخاب کنید و درست انجام بدید.

از جمله این ورزشای خوب، dumbbell shoulder press نشسته یا وایساده است، وایساده یکم سخت تره چون باید خودتون رو بالانس نگه دارید و خم به عقب نشید، چون بدن دوست داره کار ساده تر رو انجام بده. و اون استفاده از عضله های بالای سینه که قوی تر هستن برای انجام کاره.

ورزش دیگه هم barbell shoulder press که هم با باربل های کوچیک میشه انجام داد هم با این گنده ها و وزنه های سنگین.

باربل درجه های آزادیش از دامبل کمتره و معمولا دردسرش کمتره. ولی دامبل تضمین میکنه که جفت عضله ها دارن تلاش یکسانی میکنن.

یکم آرنجتون جلو تر از سینه اتون باشه ترجیحا، اینجوری امن تر هست.

عضله های مهم دست تموم شد، یه عضله هایی مثل سائد و عضله هایی که برای انگشتا هست میمونه البته که معمولا جدا خیلی ندیدم تمرینش بدن مبتدی ها. تو چیزای دیگه خودش درست میشه احتمالا.

خب این سه تا گروه عضله رو گفتم. فکر نکنم خیلی گیج کننده باشه. تو یه پست دیگه سینه و پشت رو میگم و شکم و یه پست دیگه هم پاها رو میگم و پایین تنه.

این مطالبم ابتدایی هستن کاملا یه چیزایی هستن که خودم دوس داشتم یکی برام بگه، خودتون برید دنبالش با دوروز گشتن همش دستتون میاد و خیلی بیشتر ولی خوبه آدم یه دید اولیه داشته باشه.