نوشته های من تنها

:)
نوشته های من تنها

بببببب ببببببیببببببببببببببب
یکی میگفت که آدما تو سکوت بین کلمه هاشون با هم حرف میزنن

بایگانی
آخرین مطالب
پیوندهای روزانه

مدیتیشن و نفس کشیدن

جمعه, ۲۲ شهریور ۱۳۹۸، ۰۸:۰۵ ب.ظ

سلام

یادمه یه فیلمی بود که داشت همین موضوع رو مسخره میکرد. چون یه خانمی از یه روستایی اومده بود به شهر و خودش رو گم کرده بود و وقتی مادرش از روستاشون اومده بود خونشون، داشت میدید چقدر زندگی سطحی و بی معنی ای برای خودش درست کرده. ریشه هاش رو فراموش کرده و درگیر چیزایی که متعلق به اینجا نیستن شده. مثلا یه چند نفر آدم اورده بود خونشون با یک استاد و استاده داشت بهشون یاد میداد چجوری نفس بکشید. 

این چیزا، جایگزین روحانیت نیست به هیچ وجه(منظورم آخوندیت نیست، روحانیت به معنی spirituality که تا حدی خیلی وقتا آخوندیت هم راستا باهاشه خیلی وقتا هم نیست)   و من فقط بهشون به عنوان ابزار های بهتر زندگی کردن نگاه میکنم. هرچند که روش هایی برای رسیدن به روحانیت هست و عرفان های شرقی و انواع یوگا و ... وجود داره ولی اصلا این رو با اون قاطی نمیکنم.

خب با نفس کشیدن شروع کنیم.

https://www.youtube.com/watch?v=wgwxn9mRpAY

این ویدئو رو میتونید ببینید 10 دقیقس یه چند خط پایین رو قبول کنید.

یه دستتون رو بزارید روی بالای سینه و یه دست روی شکم و نفس بکشید. اگه دست روی شکمتون حرکت کنه، بهش تنفس دیافراگمی یا شکمی میگن و اگه دست روی سینتون حرکت کنه تنفس غیر شکمی :)) نمیدونم بهش چی میگن.

شاید براتون خنده دار باشه این موضوع ولی من فکر میکردم که تنفس شکمی از داخل معدس :| و همیشه برام سوال بود چرا آخه باید هوا بفرستیم اون تو. ولی خب یکم اطلاعات عمومی نشون داد که دوتا مسیر خیلی متفاوتن! 

موقعی که توی استرس باشید معمولا عضلات پایین شکل سفت میشن چون بدن تو حالت تدافعی میره و شروع میکنید از سینه نفس کشیدن. که اصلا بهینه نیست برای ریه. حجم کمی هوا اون تو میره و تند تند باید نفس بکشید و فوقع ما وقع میشه. استرس دارید تند تند نفس میکشید ضربان قلب بالاست و بالاتر میره و ...

به طور کلی ریسرچ ها نشون داده که ارتباط خیلی نزدیکی بین ریتم نفس کشیدن و سیستم عصبی وجود داره. تنفس آروم و دیافراگمی میتونه سیستم عصبی رو آروم کنه. 

حالا از بینی یا دهن؟ 

اصلا اهمیتی داره؟

بله خیلی اهمیت داره. بخوام یه قانون کلی بگم، هم دم و هم باز دم باید از بینی باشه همیشه ی خدا. 

بخوام جزیی تر بگم، 

بینی یه سیستم پیچیده ی ورودی هوا داره که هوا رو تصفیه و مرطوب میکنه. همچنین سرعت ورود هوا رو کنترل میکنه. همه ی این فاکتورا باعث میشه تنفس بهتری داشته باشیم

مثلا موقع دوییدن، که خیلی سرعت دم و باز دم زیاده، اگه از دهن هوا وارد بشه ریه رو خشک میکنه و شروع به سوزش میکنه. در حالی که اگه از بینی باشه، اولا سرعت هوا کنترل شده است دوما موقع رفتن تو هوا مرطوب میشه و موقع بازدم هوای مرطوب دوباره بینی رو مرطوب میکنه. خود بینی هم که کلا جای مرطوبی هست.

مورد دیگه میزان CO2 توی خون هست. ریسرچ ها نشون داده که کم بود کربن دی اکسید توی خون باعث میشه که هموگلوبین اکسیژنش رو نتونه پس بده و اکسیژن رسانی به سلول ها ضعیف تر میشه. که چیز جالبیه در نوع خودش. همچنین خون رسانی به مغز هم با کاهش CO2 کم تر میشه. 

تنفس از دهن باعث تند تر نفس کشیدن میشه و میزان کربن دی اکسید رو کم میکنه. اصلا یه روش هایی هست که با همین کنترل اکسیژن و کربن دی اکسید شما میتونید DMT ذخیره شده توی مغزتون رو آزاد کنید و تجربه نزدیک به مرگ داشته باشید که بهش خلسه هم گویا میگن. 

همچنین تنفس از دهن باعث دفرمه شدن دندون ها و فک میشه توی زمان زیاد.

پس روی هم رفته، فقط از بینی نفس بکشید و آروم و کنترل شده. همچنین تا جای ممکن تنفس شکمی.

مگر این که تمرینی که میکنید به هر دلیلی بخواد اکسیژن رسانی رو کم کنه که تو بعضی تمرینا هست. مثلا میگه با بینی هوا رو بدید تو ولی به سرعت و با دهن بدید بیرون. 

حالا مدیتیشن.

همونطور که گفتم این چیزای شرقی، خیلی پیچیده و گسترده اند و این فقط یکی از 100 ها مدل مدیتیشنه که میتونیم انجام بدیم.

و شاید ساده ترینش.

بهش mindfulness meditation میگن.

کل قضیه اینه که 

1- اتفاق خاصی قرار نیست بیفته، چیز میزای dr strange ای اگه میخواید راحت ترین راهش رو قبلا گفتم. روش سختش هم میشه تمرین های بسیار سخت yoga که منظورم این یوگای معمولی که هست نیست. اون بخش کوچیکی از یوگاس که چون جذابه وارد فرهنگ ما و غرب شده. بقیه چیزاش چون سخت تره نیومده. 

2- کل هدف توجه بیشتر به حال حاضره. این که درگیر گذشته که کاریش نمیشه کرد و آینده که خیلی کارا میشه باهاش کرد و توش گم شد نباشیم. فرصت شماریم صحبت.

این باعث میشه که هر لحظه حس وجود داشتن و زندگی کردن رو داشته باشیم و قبول کنیم یا نه، زنده بودن ارزشمند ترین چیزیه که داریم.

3- مکانیزم هایی توی مغز فعال میشن موقع این نوع از مدیتیشن که باعث میشه ارتباطات جزیی و جدید بین جاهای مختلف مغز بوجود بیاد. به ایجاد پیوند های جدید نورونی تو مغز Neurogenesis میگن که چیزای مختلف فعالش میکنن. مثلا

ورزش های هوازی، بیشترش میکنن

افسردگی کم میکنه

الکل کم میکنه

سن بالا کم میکنه برای همین بچه ها خیلی راحت یاد میگیرن 

یه سری غذا ها مثل سبزیجات و میوه ها و بعضی چیزای دیگه مثل شکلات تلخ کمک میکنه 

و ....

حالا چجوری و کجا میشه انجام داد مدیتیشن رو و چقدر باید وقت گذاشت؟ 

اولا این که هر زمان و مکانی میشه. مثلا 3 ثانیه مدیتیشن هم اوکیه. موقع راه رفتن بین پله ها. همین که متوجه حال حاضر باشه آدم.

ولی خب روش نسبتا درست ترش اینه که یه زمان خوبی رو مثلا قبل خواب یا بعد بیدار شدن بهش اختصاص بدیم.

روی یک صندلی یا چهار زانو بشینید. برای این که کمردرد نگیرید بهتره مثل این عکسه یکم لگن به سمت عقب چرخیده باشه. که با کمک یه بالش یا چیزای دیگه میشه. فعلا درگیر روش های دیگه نمیشم یا این که پاها چجوری باید باشه. چون سخته. اگه دوست داشتید برید اونا رو ببینید ولی واقعا برای شروع اصلا مهم نیست. دستاتونم هر جوری ریلکس تره. معمولا همینجوری که عکسه نشون داده اوکیه. شبیه یه کاسه و شست ها هم میتونن همدیگه رو لمس کنن یا نکنن. مهم نیست.

کمرتون هم صاف و سینه جلو ولی ریلکس. سرتون هم نه به پایین خم شده باشه نه بالا. نرماله نرمال.

میشه چشم باز و چشم بسته این کار رو انجام داد ولی برای شروع چشم بسته پیشنهاد میشه. اگه چشم باز دوست دارید به دور دست نگاه کنید و روی چیزی فوکس نکنید.

کل کاری که باید بکنید اینه که وقتی تنفس شکمی و از بینی انجام میدید، اولا مطمعن باشید که آروم و با کنترل نفس میکشید و یکی دو ثانیه بین دم و بازدم میتونید مکس هم کنید. دوما این که هوا رو سعی کنید مشاهده کنید که چجوری داره تو بدنتون حرکت میکنه. چون همیشه دارید نفس میکشید این باعث میشه که یه چیزی داشته باشید که همیشه اتفاق داره میفته و میتونید روش تمرکز کنید. 

هر وقت حواستون پرت شدش دوباره آروم برگردونید توجهتون رو به نفس. کل تمرین هدفش اینه که ذهنتون رو قوی تر کنید در برابر خودش. یعنی از این که حواستون پرت شد ناراحت نشید. طبیعیه. آروم برگرید به نفس کشیدن. 

برای شروع یه تایمر رو برای 5 دقیقه بزارید و برید شروع کنید. اگه احساس کردید که بیشتر میتونید، روز بعد بیشترش کنید اگه نه هم رو همون تمرین کنید و بهتون قول میدم 5 دقیقه اش از 5 دقیقه ی گرم کردن غذا تو مایکرویو طولانی تره.

این رو 1 ماه هر روز انجام بدید و نتیجه اش رو خودتون خواهید دید. خیلی زمان زیادی هم نمیگیره.

اگه فکت اشتباهی گفتم ممنون میشم اصلاح کنید

  • مهدی

نظرات (۱۴)

ریسرچر کی بودین شما؟ D:

 

پاسخ:
:)) کپی دو سه تا ویدئو بود اونا ریسرچا رو کردن :)

آقا اسم اون فیلمه چی بود؟ 😂

پاسخ:
خیلی فشار اوردم به مغزم ولی یادم نمیاد. اسمش خیلی خاص بود. نوک زبونمه ها ولی یادم نمیاد !

خب اول مرسی بابت پست :)

 

۱) من این سیکل معیوب تنفس موقع استرس رو نمی‌دونستم :)) ینی دقت نکرده بودم که تنفس ناخودآگاه غیرشکمی میشه. پس برا همینه که میگن نفس عمیق بکشین.

پس اینکه موقع ورزش میگن تنفس شکمی نباشه برا اینه که تنفس و ضربان قلب و اینا تند بشه؟ (ورزشای دیگه مثلا یوگا رو نمی‌دونم، ولی تو پیلاتس که هر جلسه با همین دست گذاشتن رو شکم و تمرین نفس کشیدن و گفتن جمله‌‌ی «این تنفسو تا آخر کلاس ادامه بدین :دی» شروع میشه.)

 

۲) دم از بینی، قبول. ولی من همیشه شنیده بودم بازدم از دهان باشه. چه تو ورزش، چه تو اون تمرینای مدیتیشن که با یه اپ می‌کردم یارو اینطور می‌گفت.

البته این‌ور اون‌ور زیاد درباره‌ی تنفس درست شنیدم، هیچ‌وقتم نفهمیدم چه جوریه و اصلا آیا به طور کلی چیزی تحت عنوان تنفس درست داریم یا نه، بستگی به موقعیت و فعالیت داره.

 

۳) خدا رو شکر به فواید شکلات تلخ یکی اضافه شد ^_^

 

۴) مکث* :دی

پاسخ:
اول مرسی بابت کامنت
۱. آره جالبه. نفس عمیق و آروم
من متوجه نشدم. تو پیلاتسم پس میگن همینجوری شکمی باشه؟ 
میدونم تو ورزشای استقامتی تنفس شکمی خیلی کمک میکنه. مثلا من خودم رو تردمیل بیشتر از ۱۰ دقیقه اسید بالا میوردم تقریبا ولی اخیر با تنفس بینی و شکمی حوصلم سر میره تازه بعد ۱۰ دقیقه و کاملا نرمالم.

۲. آره راستش منم اینو شنیدم. بنظرم تو مدیتیشنا می‌تونه اون کمک کنه چون سریع هوا رو بیرون میده و دی اکسید کربن میاد پایین و آدم احساس جزیی high شدن بهش دست میده. همین الان ۵ تا نفس عمیق از بینی بکشید و سریع از دهن بدید بیرون و بلند شید. احتمالا سرتون گیج میره یکم.

۳. بهترین چیز دنیا

۴. :))مرسی ببخشید

Salam

Valla man joftesh dar dam o bazdam bala vo payin miad :/ chi hesab mishe? Are age chand ta nafas e amigh bekeshi saret gij mire ini ke shoma be onvan e dalil goftio yekam bayad hallaji konam

Varzashkar ha kollan bradycard hastan nesbat be ma mamulia. Herfe i ha ro migam. Manzuram coment khanom e fateme ast.

Nemishe az jayi joz youtube bezarid:| va Vaghean ta'sir dare? Bedune ahang o kalam o ina

پاسخ:
سلام
فکر کنم همین که شکم ثابت نباشه یعنی اوکیه. چون هدف اینه دیافراگم کار کنه که میکنه.
نمیدونم شاید یکی از دلیلاش این باشه ولی به طپر کلی اکسیژن نرسوندن به مغز به روش های مختلف باعث تغییر استیت کانچسنس می‌تونه بشه.

تاثیر داره. یا باید اسم کتاب بزارم که بنظرم کم پیش میاد کسی بره پیدا کنه بخونه یا یه ویدئو ده دقیقه ای. که خلاصه است.
من خودم به ایمان اوردن اه یک روش اعتقاد ندارم. امتحان کنید اگه جواب داد به منم بگید :) خرجش ۳۰ تا ۱۰ دقیقه اس

۱) نه میگن شکمی نباشه، و کلا هم تاکید بر انقباض شکمه. این جمله‌ی مربیه رو یادمه که یه بار گفت هوا وارد شکم نشه. حالا می‌تونم فلسفه‌شو بپرسم ازش :))

دویدن استقامتی حساب میشه یا هوازی؟ البته اگه اینا دو تا چیز متفاوت باشن :/ بلد نیستم.

 

۲) آهان عجب. آره شاید.

(گیج نرفت ولی :دی البته فک کنم منظورتونو فهمیدم، تو همون ورزش یه همچین تجربه‌ای داشتم.)


@پاییز: مرسی👍

پاسخ:
آها آره. اگه بپرسید که ممنون میشم. شاید برای قوی تر کردن ماهیچه های شکم بوده. چون نگه داشتن ماهیچه ها تحت فشار به مغز میفهمونه دفعه بعد باید قوی تر بشن.
یکی از حرکتای شکم stomach vacuum هست که این بادی بیلدرای خفن انقدر میتونن شکمشون رو بدن تو که میچسبه زیر شش هاشون.
دو مدل ورزش دارید ورزشای aerobic که تو زمان طولانی تر و حرکتای ضعیف تر هستن و ورزشای anabolic که توشون خیلی خون رسانی و هوارسانی مطرح نیست. یک واکنش بدون نیاز به اکسیژنه که مقدار زیادی انرژی آزاد میکنه تو سلولای ماهیچه. وزنه سنگین زدن مثلا تو این مدل طبقه بندی میشه. فشار زیاد تو زمان کم

آره برای خودمم سرم گیج نرفت. یه حسی که همونطور که گفتید نمیشه توصیف زیادی کرد بوجود میاد.
حالا یه کاری بکنید. روی تخت یا یه جای نرم بشینید. روی زانو ها. با شکم عمیق نفس بکشید و هوا رو با شدت زیاد از بینی بدید بیرون. ۲۰ بار این کارو انجام بدید به سرعت ببینید چی میشه. اگه خوب انجام بدید بیهوش میشید. :)) البته فکر نکنم به این راحتیا بشه بهش رسید ولی احتمالا حسی که مدنظرمه رو تجربه میکنید

این کارو اول خودتون انجام بدید نتیجه رو بگید :))

من حسی که مد نظرتونه رو متوجه شدم علاقه‌ای ندارم بیهوش کنم خودمو =))

پاسخ:
نتونستم من. ولی حس خوبیه بعدش. خیلی سخته بیهوش شدن باهاش. این همونه که گفتمdmt داخل مغز رو فعال میکنه.

قبل از این که ادامه پست رو بخونم اسم اون فیلم ماه منیر نبود؟ فاطمه گودرزی نقش عمه ماه منیر رو بازی می کرد و افسر اسدی زن حسن پور شیرازی بود تو اون فیلم که مدیتیشن می کرد.

پاسخ:
دقیقا احسنت. ممنونم

یه سبک رزمی تو ایران هست به اسم نیرو
مدل تمریناش همین طوریه
به اصطلاح خودشون فایت نداره
ولی استاد که بشی به درجه ای میرسی که از اون مشتایی میزنی که جکی چان میزد. بدون این که ضربه بخوره به طرف نیرو رو وارد میکرد یارو هم بیست متر پرت میشد عقب :)

پاسخ:
چجالب نمیدونستم همچین چیزایی هم وجود داره
ممنونم

ممنونم، اتفاقا میخواستم ببینم مدیتیشن چجوریاس که زحمت کشیدین و توضیحاتش رو گفتین. ولی یه چیزی، مربی های باشگاهمون موقع ورزش میگفتن دم از بینی، بازدم از دهان.... نمیدونم چرا!

توی پیلاتس هم گاهی آخر کلاس فقط همین نفس کشیدن رو کار میکردیم، مربی مون میگفت تنفس درست حتی چربی سوزی هم میکنه

تشکر از توضیحاتتون

پاسخ:
خواهش میکنم.
والا نمیدونم سر چه جاهایی لازمه از دهن بازدم بشه. یه بار رو تردمیل امتحان کنید ببینید کدوم براتون بهتره
جالبه چربی سوزی رو نمیدونستم
ممنون از کامنتتون

خب من پرسیدم :))

گفتش که تو پیلاتس چون می‌خوایم شکم همه‌ش تو انقباض باشه تنفس ریوی انجام میدیم. ولی تو دویدن و ورزشای هوازی تنفس شکمی باید باشه.

و برا پیلاتس گفت بازدم از دهان درسته. دیگه حالتای دیگه رو حال نداشتم بپرسم، چون جاتون خالی امروز حسابی سرگیجه گرفتم از بس تلقین کردین شما :/ =))

پاسخ:
آها جالبه. پس برای اون عضلاته.
اوهوم حالا بیشتر سرچ میکنم ببینم داستان چیه دقیق

داستان این نوشته هم شد ماجرای آن شیخی که از وی پرسیدند یا شیخنا شب‌‌ها هنگام خواب ریشتان را زیر لحاف می‌گذارید یا روی لحاف. فردایش شیخ در همان ابتدای کلاس دهان به دشنام و نفرین می‌گشاید که «خدا لعنتتان کن نسناس‌ها. تا قبل از سوالتان راحت خوابم را می‌کردم. حالا وسواس اینکه بالاخره ریشم را روی لحاف بگذارم یا زیرش، خواب را از چشمان ربوده است.» :)

پاسخ:
:))))). حال میده عوضش

از الان ببعد نفس کشیدنتون دیگه اتوماتیک نیست و خودتون باید کنترلش کنید :))

واقعا این تمرکز روی هوایی ک داریم وارد میکنم خیلی جالبه.حس میکنم نسبت به حالتی که حواسم بهش نبوده، خنکی بیشتری داره.

کاش میشد با هر بار اینکار کردن یه کیلو کم کرد.

پست خیلی خوبی بود.

پاسخ:
ممنونتون
مستقیما باعث نمیشه وزنتون کم بشه ولی خب همین که پایبند به انجام یه کاری باشید باعث شاید بشه برنامه ی جدی برای هدفتون بزارید و براش تلاش کنید و بهش پایبند باشید. کلا تمرین خوبیه.

@fatemeh m__

Khahesh mikonam

Rastesh fekr kardam bayad mani e brady ro benevisam (shatranji mishavad)

پست بزارین دیگر!

عادت کردم شبا به وقت کانادا بیام اینجارو بخونممم!

پاسخ:
:)) جالب بود ممنون.
والا حرف برای گفتن نیست. هر چی بود گفتم
خودتون وبلاگ دارید میدونید پست خودش میاد. ماها وسیله تایپیم
ارسال نظر آزاد است، اما اگر قبلا در بیان ثبت نام کرده اید می توانید ابتدا وارد شوید.
شما میتوانید از این تگهای html استفاده کنید:
<b> یا <strong>، <em> یا <i>، <u>، <strike> یا <s>، <sup>، <sub>، <blockquote>، <code>، <pre>، <hr>، <br>، <p>، <a href="" title="">، <span style="">، <div align="">
تجدید کد امنیتی