مدیتیشن و نفس کشیدن

سلام

یادمه یه فیلمی بود که داشت همین موضوع رو مسخره میکرد. چون یه خانمی از یه روستایی اومده بود به شهر و خودش رو گم کرده بود و وقتی مادرش از روستاشون اومده بود خونشون، داشت میدید چقدر زندگی سطحی و بی معنی ای برای خودش درست کرده. ریشه هاش رو فراموش کرده و درگیر چیزایی که متعلق به اینجا نیستن شده. مثلا یه چند نفر آدم اورده بود خونشون با یک استاد و استاده داشت بهشون یاد میداد چجوری نفس بکشید. 

این چیزا، جایگزین روحانیت نیست به هیچ وجه(منظورم آخوندیت نیست، روحانیت به معنی spirituality که تا حدی خیلی وقتا آخوندیت هم راستا باهاشه خیلی وقتا هم نیست)   و من فقط بهشون به عنوان ابزار های بهتر زندگی کردن نگاه میکنم. هرچند که روش هایی برای رسیدن به روحانیت هست و عرفان های شرقی و انواع یوگا و ... وجود داره ولی اصلا این رو با اون قاطی نمیکنم.

خب با نفس کشیدن شروع کنیم.

https://www.youtube.com/watch?v=wgwxn9mRpAY

این ویدئو رو میتونید ببینید 10 دقیقس یه چند خط پایین رو قبول کنید.

یه دستتون رو بزارید روی بالای سینه و یه دست روی شکم و نفس بکشید. اگه دست روی شکمتون حرکت کنه، بهش تنفس دیافراگمی یا شکمی میگن و اگه دست روی سینتون حرکت کنه تنفس غیر شکمی :)) نمیدونم بهش چی میگن.

شاید براتون خنده دار باشه این موضوع ولی من فکر میکردم که تنفس شکمی از داخل معدس :| و همیشه برام سوال بود چرا آخه باید هوا بفرستیم اون تو. ولی خب یکم اطلاعات عمومی نشون داد که دوتا مسیر خیلی متفاوتن! 

موقعی که توی استرس باشید معمولا عضلات پایین شکل سفت میشن چون بدن تو حالت تدافعی میره و شروع میکنید از سینه نفس کشیدن. که اصلا بهینه نیست برای ریه. حجم کمی هوا اون تو میره و تند تند باید نفس بکشید و فوقع ما وقع میشه. استرس دارید تند تند نفس میکشید ضربان قلب بالاست و بالاتر میره و ...

به طور کلی ریسرچ ها نشون داده که ارتباط خیلی نزدیکی بین ریتم نفس کشیدن و سیستم عصبی وجود داره. تنفس آروم و دیافراگمی میتونه سیستم عصبی رو آروم کنه. 

حالا از بینی یا دهن؟ 

اصلا اهمیتی داره؟

بله خیلی اهمیت داره. بخوام یه قانون کلی بگم، هم دم و هم باز دم باید از بینی باشه همیشه ی خدا. 

بخوام جزیی تر بگم، 

بینی یه سیستم پیچیده ی ورودی هوا داره که هوا رو تصفیه و مرطوب میکنه. همچنین سرعت ورود هوا رو کنترل میکنه. همه ی این فاکتورا باعث میشه تنفس بهتری داشته باشیم

مثلا موقع دوییدن، که خیلی سرعت دم و باز دم زیاده، اگه از دهن هوا وارد بشه ریه رو خشک میکنه و شروع به سوزش میکنه. در حالی که اگه از بینی باشه، اولا سرعت هوا کنترل شده است دوما موقع رفتن تو هوا مرطوب میشه و موقع بازدم هوای مرطوب دوباره بینی رو مرطوب میکنه. خود بینی هم که کلا جای مرطوبی هست.

مورد دیگه میزان CO2 توی خون هست. ریسرچ ها نشون داده که کم بود کربن دی اکسید توی خون باعث میشه که هموگلوبین اکسیژنش رو نتونه پس بده و اکسیژن رسانی به سلول ها ضعیف تر میشه. که چیز جالبیه در نوع خودش. همچنین خون رسانی به مغز هم با کاهش CO2 کم تر میشه. 

تنفس از دهن باعث تند تر نفس کشیدن میشه و میزان کربن دی اکسید رو کم میکنه. اصلا یه روش هایی هست که با همین کنترل اکسیژن و کربن دی اکسید شما میتونید DMT ذخیره شده توی مغزتون رو آزاد کنید و تجربه نزدیک به مرگ داشته باشید که بهش خلسه هم گویا میگن. 

همچنین تنفس از دهن باعث دفرمه شدن دندون ها و فک میشه توی زمان زیاد.

پس روی هم رفته، فقط از بینی نفس بکشید و آروم و کنترل شده. همچنین تا جای ممکن تنفس شکمی.

مگر این که تمرینی که میکنید به هر دلیلی بخواد اکسیژن رسانی رو کم کنه که تو بعضی تمرینا هست. مثلا میگه با بینی هوا رو بدید تو ولی به سرعت و با دهن بدید بیرون. 

حالا مدیتیشن.

همونطور که گفتم این چیزای شرقی، خیلی پیچیده و گسترده اند و این فقط یکی از 100 ها مدل مدیتیشنه که میتونیم انجام بدیم.

و شاید ساده ترینش.

بهش mindfulness meditation میگن.

کل قضیه اینه که 

1- اتفاق خاصی قرار نیست بیفته، چیز میزای dr strange ای اگه میخواید راحت ترین راهش رو قبلا گفتم. روش سختش هم میشه تمرین های بسیار سخت yoga که منظورم این یوگای معمولی که هست نیست. اون بخش کوچیکی از یوگاس که چون جذابه وارد فرهنگ ما و غرب شده. بقیه چیزاش چون سخت تره نیومده. 

2- کل هدف توجه بیشتر به حال حاضره. این که درگیر گذشته که کاریش نمیشه کرد و آینده که خیلی کارا میشه باهاش کرد و توش گم شد نباشیم. فرصت شماریم صحبت.

این باعث میشه که هر لحظه حس وجود داشتن و زندگی کردن رو داشته باشیم و قبول کنیم یا نه، زنده بودن ارزشمند ترین چیزیه که داریم.

3- مکانیزم هایی توی مغز فعال میشن موقع این نوع از مدیتیشن که باعث میشه ارتباطات جزیی و جدید بین جاهای مختلف مغز بوجود بیاد. به ایجاد پیوند های جدید نورونی تو مغز Neurogenesis میگن که چیزای مختلف فعالش میکنن. مثلا

ورزش های هوازی، بیشترش میکنن

افسردگی کم میکنه

الکل کم میکنه

سن بالا کم میکنه برای همین بچه ها خیلی راحت یاد میگیرن 

یه سری غذا ها مثل سبزیجات و میوه ها و بعضی چیزای دیگه مثل شکلات تلخ کمک میکنه 

و ....

حالا چجوری و کجا میشه انجام داد مدیتیشن رو و چقدر باید وقت گذاشت؟ 

اولا این که هر زمان و مکانی میشه. مثلا 3 ثانیه مدیتیشن هم اوکیه. موقع راه رفتن بین پله ها. همین که متوجه حال حاضر باشه آدم.

ولی خب روش نسبتا درست ترش اینه که یه زمان خوبی رو مثلا قبل خواب یا بعد بیدار شدن بهش اختصاص بدیم.

روی یک صندلی یا چهار زانو بشینید. برای این که کمردرد نگیرید بهتره مثل این عکسه یکم لگن به سمت عقب چرخیده باشه. که با کمک یه بالش یا چیزای دیگه میشه. فعلا درگیر روش های دیگه نمیشم یا این که پاها چجوری باید باشه. چون سخته. اگه دوست داشتید برید اونا رو ببینید ولی واقعا برای شروع اصلا مهم نیست. دستاتونم هر جوری ریلکس تره. معمولا همینجوری که عکسه نشون داده اوکیه. شبیه یه کاسه و شست ها هم میتونن همدیگه رو لمس کنن یا نکنن. مهم نیست.

کمرتون هم صاف و سینه جلو ولی ریلکس. سرتون هم نه به پایین خم شده باشه نه بالا. نرماله نرمال.

میشه چشم باز و چشم بسته این کار رو انجام داد ولی برای شروع چشم بسته پیشنهاد میشه. اگه چشم باز دوست دارید به دور دست نگاه کنید و روی چیزی فوکس نکنید.

کل کاری که باید بکنید اینه که وقتی تنفس شکمی و از بینی انجام میدید، اولا مطمعن باشید که آروم و با کنترل نفس میکشید و یکی دو ثانیه بین دم و بازدم میتونید مکس هم کنید. دوما این که هوا رو سعی کنید مشاهده کنید که چجوری داره تو بدنتون حرکت میکنه. چون همیشه دارید نفس میکشید این باعث میشه که یه چیزی داشته باشید که همیشه اتفاق داره میفته و میتونید روش تمرکز کنید. 

هر وقت حواستون پرت شدش دوباره آروم برگردونید توجهتون رو به نفس. کل تمرین هدفش اینه که ذهنتون رو قوی تر کنید در برابر خودش. یعنی از این که حواستون پرت شد ناراحت نشید. طبیعیه. آروم برگرید به نفس کشیدن. 

برای شروع یه تایمر رو برای 5 دقیقه بزارید و برید شروع کنید. اگه احساس کردید که بیشتر میتونید، روز بعد بیشترش کنید اگه نه هم رو همون تمرین کنید و بهتون قول میدم 5 دقیقه اش از 5 دقیقه ی گرم کردن غذا تو مایکرویو طولانی تره.

این رو 1 ماه هر روز انجام بدید و نتیجه اش رو خودتون خواهید دید. خیلی زمان زیادی هم نمیگیره.

اگه فکت اشتباهی گفتم ممنون میشم اصلاح کنید